Jak mogę uzyskać ciężar bez ćwiczeń?

Nawet gdy formalne ćwiczenia budowania mięśni Opcja, dzięki której wybory dietetyczne o wysokiej jakości poprawią Twój wygląd i funkcję. Bycie niedowagą zwiększa ryzyko infekcji, osteoporozy, osłabienia i niskiej samooceny, dlatego lekarz może zalecić zwiększenie masy ciała, aby poprawić swoje zdrowie. Ale jeśli masz niewielki apetyt lub wysoki metabolizm lub jeśli dochodzi do siebie po chorobie, przybieranie na wadze może być tak samo trudne jak utrata wagi. Dodaj więcej kalorii ze zdrowej żywności, aby poprawić spożycie składników odżywczych, zwiększyć odporność i zwiększyć swoją energię.

Wideo dnia

Stwórz nadwyżkę kalorii

Przyrost masy ciała wymaga spożywania większej ilości kalorii niż spalania i regularnego robienia tego. Aby oszacować dzienny wydatek na kalorie, użyj kalkulatora online, który uwzględnia Twój wiek, rozmiar, płeć i poziom aktywności. Następnie dodaj 500 kalorii do tej liczby, aby promować stały wzrost około 1 funta tygodniowo.

Ostateczna wielkość tej nadwyżki kalorii zależy od twoich celów wagowych i twojego poziomu komfortu. Musisz zadowolić się nadwyżką kalorii, która sprawi, że będziesz w stanie z powodzeniem osiągnąć przyrost masy ciała. Jeśli jesteś zdrowy, masz wysoki metabolizm i dobry apetyt, możesz być w stanie dodać 1 000 dodatkowych kalorii do swojej dziennej sumy, z prognozowanym zyskiem 2 funtów tygodniowo. Ale jeśli masz niewielki apetyt i jesteś przytłoczony perspektywą przyrostu masy ciała, niewielki wzrost o 250 kalorii dziennie może pomóc Ci uzyskać 1/2 funta tygodniowo. Możesz także skonsultować się z dietetykiem, aby ocenić swoje potrzeby związane z kalorycznością i zdecydować, jaki jest cel przybierania na wadze.

Zamiast ćwiczeń, dodaj ruch funkcjonalny

Kiedy przybierasz na wadze, dodawanie beztłuszczowej masy mięśniowej jest optymalne, ale czasami nie można ćwiczyć z powodu poziomu energii, niepełnosprawności nie lubisz pracować na siłowni. Wykonanie ustrukturyzowanego ćwiczenia, takiego jak trening siłowy, pomaga w uzyskaniu mięśni, ale nie jest to jedyny wybór dla zdrowego ruchu.

Aktywność świetlna jest cenna, ponieważ pobudza Twój apetyt. Lekka aktywność może być tak prosta jak zwykła przechadzka z przyjaciółmi lub rodziną. Na początku możesz nie chcieć iść daleko, więc jeździć tylko kilka razy dziennie. Pływanie, chodzenie po basenie, lekka jazda na rowerze lub taniec to inne zajęcia rekreacyjne, które zachęcają do zdrowego ruchu, aby pobudzić krążenie, zdrowie serca i apetyt. Zacznij od celu trwającego zaledwie 10 minut i zwiększaj czas, gdy poczujesz się silniejszy.

Funkcjonalne czynności, takie jak wyciąganie chwastów, noszenie artykułów spożywczych i koszenie trawnika, to aktywność fizyczna i wspomaganie przybierania na wadze, szczególnie gdy konwencjonalne ćwiczenia nie są możliwe.

Wybierz bogate w składniki odżywcze, bogate w kalorie

Kiedy aktorzy i aktorki nabierają ról, które wymagają od nich pakowania na funtach, szczycą się smakiem koktajli mlecznych, makaronu i pączków.Podczas gdy te produkty spożywcze dostarczają dodatkowych kalorii, nie oferują zbyt wiele witamin, minerałów, zdrowych tłuszczy i białek niezbędnych do utrzymania zdrowego ciała.

Kiedy musisz przybrać na wadze, aby poprawić swoje zdrowie i poczucie własnej wartości, wybieraj wysokokaloryczne pokarmy, które oferują również wartościowe odżywianie, aby wspierać mocniejsze kości, bujne, silniejsze włosy i jaśniejszą cerę. Większe porcje chudego białka, pełnych ziaren i warzyw skrobiowych zwiększą liczbę kalorii waszych posiłków. Suszone owoce, granola, orzechy, jogurt pełnoziarnisty i owoce o dużej kaloryczności, takie jak banany i mango, są pożywnym wyborem w czasie przekąsek.

Rozszerz swoje posiłki o dodatki wysokokaloryczne. Wrzuć makaron pełnoziarnisty lub pieczone warzywa z oliwą z oliwek przed podaniem; rozprowadź masło orzechowe na toście z pszenicy lub na owocach; posyp ser nad jajecznicą; gotować gorące płatki z pełnym mlekiem; najlepsze sałatki z nasionami słonecznika; i dodać suche mleko do zup i zapiekanek. Te małe dodatki sumują się. Na przykład, jeśli dodasz 1/4 szklanki rodzynków do porannej mąki owsianej, jedną czwartą awokado na kanapkę z indykiem na lunch i uncję pociętego cheddaru na upieczony ziemniaczany czas na obiad, z powodzeniem zwiększysz swoją codzienność spożycie o 300 kalorii.

Jedz częściej, aby uzyskać wagę

Możesz mieć najlepsze intencje do regularnego jedzenia, ale zakłócenia i napięty harmonogram mogą przeszkadzać. Ale jeśli chcesz założyć funty, bardzo ważne jest, abyś często jadł. Ustaw minutnik, który będzie przypominał Ci, abyś jadł co dwie do czterech godzin. Zachowaj także dziennik żywnościowy - może to ujawnić, że nie jesz tak często, jak myślisz, lub że nie doceniasz dziennego spożycia.

Częste spożywanie mini-posiłków może pomóc ci pokonać niewielki apetyt. Małe porcje gęstych pod względem energetycznym przekąsek - takich jak garść orzechów lub kilka daktyli - zjedzonych co kilka godzin mogą być równie skuteczne w zwiększaniu spożycia kalorii, jak spożywanie trzech dużych posiłków. Nawet jeśli spożycie kalorii składa się z małych przekąsek w ciągu dnia, zmierzaj do różnych produktów odżywczych, które zapewniają równowagę odżywczą. Pokarmy, które należy uwzględnić w wypasie, to orzechy, jogurt, banany, awokado, hummus z pieczonymi chipsami pita, ser i jaja na twardo.

Przekąski, takie jak torebka pełna mieszanki szlaków lub masła orzechowego na krakersach pełnoziarnistych, którą można przechowywać w plecaku lub torebce. Możesz też zaplanować codziennie wysokokaloryczną przekąskę spożywaną codziennie o tej samej porze - na przykład między obiadem a kolacją lub przed snem. Przykłady obejmują smoothie wykonane z owoców, mleka pełnego i jogurtu lub miskę granoli z pokrojonym bananem i mlekiem.