Wysokie odzyskiwanie białka z wegetacji dla ćwiczeń

Ćwiczenie powoduje uszkodzenie tkanki mięśniowej. Korzyści z ćwiczeń przychodzą po treningu, podczas fazy regeneracji, ponieważ twoje ciało odbudowuje się mocniej i lepiej niż wcześniej. Jeśli jesteś ciężko pracującym weganinem, ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość białka w posiłku po treningu, aby upewnić się, że twoje ciało ma dużo surowca do budowy mięśni.

Wideo dnia

Cel odzyskiwania

Przekąski i posiłki po treningu powinny być zaprojektowane tak, aby dostarczyć organizmowi cegiełek niezbędnych do szybkiego powrotu do zdrowia bez obciążania układu pokarmowego lub przejadania się. Jedząc proste pokarmy we właściwych proporcjach, pozwalasz swojemu ciału skupić się na odbudowie zamiast na trawieniu. Oznacza to, że będziesz szybciej odbijać się od ciężkich treningów, co jest kluczowym czynnikiem w budowaniu siły mięśni i siły. Niewłaściwe tankowanie oznacza opuszczenie ciała w stanie stresu. Stres powoduje wyższy poziom kortyzolu w twoim ciele, hormon, który powoduje, że zatrzymujesz tłuszcz i zużywasz mięśnie na paliwo, co jest przeciwieństwem tego, czego chcesz od treningu.

Przekąska po treningu

Triathlete Brendan Brazier, ekspert od wegetariańskiego odżywiania w prawdziwym treningu, informuje, że pierwsze 45 minut po ciężkim treningu ma kluczowe znaczenie w wyzdrowieniu. Nie jest to jednak, gdy chcesz załadować swoje białko. Trawienie jest często nieco powolne, a białko spowalnia to jeszcze bardziej. Oznacza to, że twoje ciało bez węglowodanów jest potrzebne dłużej niż powinno. Brazier zaleca, aby nie więcej niż 25 procent przekąsek po treningu pochodziło z białka, a także aby unikać zbyt dużej ilości błonnika lub tłuszczu. Dla wegan to może być trochę owoców z odrobiną masła orzechowego lub butelkowym napojem sportowym. Przydałby się też zwykły biały pieczony ziemniak, zielony groszek lub gotowana marchewka. Dodaj trochę soli dla smaku i elektrolitów.

Po posiłku treningowym

Następny posiłek, spożywany przez godzinę lub po treningu, to idealny moment na załadowanie białka. Twoje ciało uzupełniło paliwo węglowodanami z twojej przekąski i jest teraz gotowe do odbudowy. Enette Larson, dietetyczka z Vegetarian Resource Group, zaleca złożone węglowodany z tym posiłkiem, ponieważ organizm potrzebuje zarówno węglowodanów, jak i białka do odbudowy. Możesz mieć dużą miskę zupy fasolowej z sałatką z warzywami, grillowane tofu z pieczonym słodkim ziemniakiem i brokułami, fasolę szparagową na pieczonym ziemniaku lub smażoną kaczkę z dużą ilością warzyw i trochę brązowego ryżu. Jeśli nie jesteś naprawdę głodny, smoothie świeżych owoców, mleka sojowego i kilka łyżek zmielonego nasion konopi lub wegańskiego proszku białkowego jest łatwe do jedzenia i zapewnia właściwą równowagę białka i węglowodanów.

Dodatkowe wskazówki

Jeśli ciężko trenujesz, kontynuuj tankowanie z przekąskami, które łączą białka i węglowodany co kilka godzin.Te przekąski mogą obejmować surowe warzywa z humusem lub małe burrito z czarnej fasoli z sałatą i salsą. Im wyższa jakość jedzenia, tym lepsze i szybsze odzyskiwanie, więc staraj się trzymać z pełnym, nieprzetworzonym jedzeniem, takim jak warzywa i owoce, całe ziarna i fasola. Pij dużo wody, soków owocowych lub napojów dla sportowców, aby nawodnić.