Tętno podczas treningu

Twoje tętno musi wzrosnąć do właściwej strefy treningowej, aby Twój trening był efektywny, ale ćwiczenie zbyt wysokie może być niebezpieczne. Monitory tętna pozwalają dostosować intensywność treningu, aby bezpiecznie zmierzyć się z aktualnym poziomem sprawności. Jeśli podczas monitorowania tętna okaże się, że Twój normalny trening powoduje mniejszą częstość akcji serca, twoja wytrzymałość tlenowa poprawia się.

Wideo dnia

Maksymalne tętno

Znając maksymalne tętno, możesz określić częstość akcji serca, jaką musisz osiągnąć, aby uzyskać trening spalania tkanki tłuszczowej i regeneracji. Test medyczny jest najdokładniejszym sposobem pomiaru maksymalnego tętna, ale można uzyskać przybliżoną ocenę za pomocą prostej formuły. Dla początkujących odejmij swój wiek od 220 lat dla mężczyzn - 226 dla kobiet. Pasujący ludzie powinni odjąć połowę swojego wieku od 205 lat. Uzyskaj dokładny pomiar maksymalnego tętna od lekarza, aby upewnić się, że trenujesz bezpiecznie - szczególnie, jeśli planujesz intensywny trening w górnej strefie tętna.

Strefa spalania tkanki tłuszczowej

Aby uzyskać metabolizm o większej zawartości tłuszczu, niższą tętno spoczynkowe i szybszy czas regeneracji, wytrenuj od 65 do 75 procent tętna maksymalnego. Stosując lekki do umiarkowanego opór na maszynie cardio, można wykonywać ten trening przez 30 minut do jednej godziny trzy do czterech razy w tygodniu. Używaj osobistego monitora pracy serca lub okresowo sprawdzaj tętno, używając wbudowanego monitora pracy serca. Zwolnij lub zwiększ prędkość, aby utrzymać tętno w strefie.

Strefa regeneracji

Ćwicz w strefie odzyskiwania rytmu serca, gdy jesteś zmęczony i potrzebujesz czasu na odpoczynek i odbudowę ciała. Używając lekkiego oporu na maszynie do ćwiczeń wysiłkowych, ćwicz od 50 do 65 procent maksymalnego tętna przez 30 minut do jednej godziny. Ten trening można wykonać raz lub dwa razy w tygodniu w miarę potrzeb, ale nie powinno to trwać przez większość dni, ponieważ nie zapewni intensywności potrzebnej do podniesienia poziomu sprawności.

Postrzegane wysiłki

Dla niektórych osób sugerowane wartości procentowe maksymalnych częstości akcji serca są zbyt łatwe lub zbyt trudne. Innym sposobem określenia właściwej intensywności treningu jest twój spostrzegany wysiłek. Zwróć uwagę na to, jak ciężko ci się wydaje, że ćwiczysz. Powinien czuć się wymagający, ale nie tak trudny, aby nie można było kontynuować pracy przez co najmniej 30 minut. Możesz naciskać zbyt mocno, jeśli nie możesz mówić przez około 15 sekund podczas ćwiczeń.