Zdrowe suplementy dla kobiet do mięśni tonowych

Konsekwentne ćwiczenia, pokarmy bogate w składniki odżywcze i dieta kontrolowana kalorycznie są kluczem do szczupłych, stonowanych mięśni. Dodawanie suplementów, takich jak olej rybi, białko w proszku lub aminokwasy, do tej rutyny może również pomóc w utrzymaniu napięcia mięśniowego. Ale nie licz na same suplementy, aby stworzyć stonowane mięśnie, i skonsultuj się z lekarzem przed podjęciem jakiegokolwiek suplementu diety.

Wideo dnia

Multiwitamina wspomagająca odżywianie

Zrównoważona dieta, która obejmuje pełne ziarna, warzywa, owoce i chude białka, dostarcza wielu witamin i minerałów potrzebnych do wspierania mięśni. Na przykład, wapń i potas są niezbędne do skurczu mięśni, a witaminy z grupy B są niezbędne do produkcji energii. Jeśli w diecie brakuje składników odżywczych, wysiłek związany z tonizacją mięśni może przynieść korzyści z zastosowania multiwitaminy przeznaczonej dla aktywnych kobiet.

Trzeba również spożywać odpowiednią równowagę makroskładników, a suplementy, takie jak białko w proszku, zostaną wykorzystane do utrzymania ogólnego stanu zdrowia, zanim poprawią napięcie mięśni. Jeśli bierzesz udział w ćwiczeniach wytrzymałościowych lub lekkiej atletyce, twoje potrzeby mogą wzrosnąć. W przeciwnym razie kobiety powinny dostać 45 procent do 65 procent dziennych kalorii z węglowodanów, 10 procent do 35 procent z białka i 20 procent do 35 procent z tłuszczów.

Proszek białkowy

Białko ma zasadnicze znaczenie dla napięcia mięśni, ponieważ buduje tkankę mięśniową i tworzy włókna odpowiedzialne za skurcz mięśni. Większość ludzi musi spożywać 0.35 gram białka na każdy kilogram masy ciała lub około 42 gram dla osoby ważącej 120 funtów, donosi American College of Sports Medicine. Osoby zajmujące się budowaniem mięśni i ćwiczeniami wytrzymałościowymi mogą potrzebować zwiększyć swoje białko do 0,5 do 0,8 gramów na kilogram masy ciała.

Nawet gdy budujesz mięśnie, prawdopodobnie możesz uzyskać całe białko, którego potrzebujesz, poprzez pełne pożywienie w diecie, ale suplementy mogą wypełnić wszelkie luki. Wybierz wysokiej jakości suplementy białkowe, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, takie jak mleko, soja, serwatka, kazeina i proszki proteinowe na bazie jaj, i szukaj proszków białkowych o niskiej zawartości cukru lub bez cukru.

Aminokwasy rozgałęzione

Trzy aminokwasy o łańcuchu rozgałęzionym - leucyna, izoleucyna i walina - są ważne dla mięśni, ponieważ stymulują syntezę białek mięśni. Leucyna jest szczególnie ważnym regulatorem syntezy białek, ale twój suplement powinien zawierać wszystkie trzy. Biorąc tylko leucynę, można zubożać walinę i izoleucynę.

Kiedy sportowcy biorący udział w programie treningu wytrzymałościowego przyjmowali suplementy BCAA, ich napięcie mięśniowe uległo poprawie, ponieważ stracili więcej tłuszczu i uzyskali więcej beztłuszczowej masy mięśniowej niż sportowcy, którzy nie przyjmowali BCAA, zgodnie z Journal of the International Society of Sports Odżywianie w 2009 roku.

Olej rybny

Olej rybny jest jedynym naturalnym źródłem dwóch kwasów tłuszczowych omega-3, kwasu eikozapentaenowego lub EPA i kwasu dokozaheksaenowego lub DHA. EPA i DHA są dobrze znane ze swojej zdolności do zwalczania stanów zapalnych i promowania zdrowia serca i naczyń krwionośnych. Pomagają one jednak utrzymać napięcie mięśni poprzez zwiększenie syntezy białek mięśniowych.

Choć można uzyskać EPA i DHA, spożywając co najmniej dwie tygodniowe porcje ryb, takie jak łosoś, sardynki, pstrąg i lekki tuńczyk, suplementy z oleju rybnego są bezpieczne dla większości ludzi i eliminują obawy związane z zanieczyszczeniem rtęcią. Ale nie bierz więcej niż 3 g oleju z ryb dziennie, chyba że skonsultujesz się z lekarzem, aby upewnić się, że nie będziesz miał żadnych skutków ubocznych, radzi Instytut Linus Pauling.