Lodówka Fit: 10 pokarmów, które czynią Cię zdrowszym

Żywność i składniki odżywcze znajdujące się w twojej lodówce mogą mieć znacznie większy wpływ na twoje zdrowie niż pigułki na receptę znajdujące się w twojej szafce. W gruncie rzeczy twoja lodówka to lokalna apteka w twoim domu.

Wideo dnia

Program zapobiegania cukrzycy, szeroko zakrojone badanie kliniczne, w którym zmiany diety i stylu życia zmieniają się w lek przeciwko cukrzycy typu 2, sprawiły, że ta moc składników odżywczych stała się oczywista. Osoby biorące udział w badaniu, które otrzymały porady dotyczące diety i stylu życia, doświadczyły prawie dwukrotnego zmniejszenia ryzyka wystąpienia cukrzycy niż osoby przyjmujące leki przeciwcukrzycowe. Ta różnica była tak wielka, że ​​naukowcy przerywali badanie na początku

Ale w panteonie zdrowego i pożywnego posiłku, niektóre opcje są supergwiazdami, z potencjalnie silnym i różnorodnym wpływem na twoje zdrowie - bez recepty.

Świeże lub mrożone, surowe lub gotowane - nie ma znaczenia, jak jesz brokuły. Po prostu to zjedz.

Łosoś

Łosoś jest silnym źródłem dietetycznym zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA. Pomimo tego, co być może słyszałeś, łosoś hodowlany w rzeczywistości zawiera więcej tłuszczów omega-3 niż dziki łosoś. Łosoś jest również dobrym wyborem dla ryb, ponieważ zawiera niski poziom rtęci. EPA i DHA mają głęboki wpływ na zdrowie serca, począwszy od zmniejszania się poziomów trójglicerydów - niezależnego czynnika ryzyka chorób układu krążenia - aż do zmniejszenia ryzyka nagłej śmierci z powodu zawałów serca o prawie 50 procent. Łosoś może być wszechstronnym źródłem białka i omega-3 w diecie. Ciesz się wędzonym łososiem jako przekąską lub omletem. Możesz również wybrać pieczenie, pieczenie lub polewanie filetów z łososia na obiad lub kolację. A jeśli jesteś w szczypcie, łosoś w puszkach lub paczkach to przenośne źródło, które możesz dodać do sałatek bez potrzeby używania lodówki, aby zachować świeżość.

Nasiona Chia

Nasiona Chia - tak, od słynnego zwierzaka Chia - pojawiły się jako wzmacniająca zdrowie potęga. Jedna łyżka stołowa nasion chia zawiera pięć gramów błonnika, podczas gdy potrzebne są dwie łyżki stołowe siemię lniane, aby uzyskać taką samą ilość błonnika. Jedna łyżka stołowa nasion chia ma około 2,4 grama tłuszczowego kwasu omega-3 pochodzenia roślinnego, który występuje również w siemię lniane. Nasiona Chia zawierają kwas chlorogenowy, przeciwutleniacz, który może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi. Możesz znaleźć nasiona chia w sekcji zdrowej żywności w lokalnym sklepie spożywczym, zwykle w pobliżu siemię lniane. Dodanie nasion chia do diety jest proste. Wymieszaj je z jogurtem, dodaj 1 łyżkę stołową do koktajlu proteinowego lub wymieszaj z płatkami owsianymi, aby uzyskać dodatkową porcję błonnika i przeciwutleniaczy.

Jagody

Jagody to jedna z niewielu owoców pochodzących z Ameryki Północnej.Jagoda o długiej historii, naukowcy szacują, że jagody istnieją już od 13 000 lat. Były one od dawna podstawą amerykańskich kiszek, wykorzystywanych do celów żywieniowych i leczniczych. Wykazano również, że borówki zwalczają cichy zabójca Ameryki, wysokie ciśnienie krwi. Jedząc ekwiwalent 2 szklanek borówek dziennie przez osiem tygodni, można obniżyć ciśnienie krwi o 6 procent, według badania z 2010 roku w "The Journal of Nutrition". Jagody, podobnie jak maliny, są tak samo pożywne jak zamrożone. Na wierzchu miska jogurtu greckiego z jagodami i surowymi orzechami nerkowca na proste, wysokobiałkowe, wysokoprocentowe śniadanie, lub po obiedzie miska z jagodami na naturalnie słodki deser.

Maliny

Jagody są często reklamowane jako ostateczne zdrowe jedzenie, ale maliny zawierają profil odżywczy, o którym nie należy zapominać. Jedna filiżanka malin ma ponad dwa razy włókno jednej filiżanki borówek. Maliny mają zdolność antyutleniającą - to oceny używane przez naukowców do określania ilości przeciwutleniaczy w żywności - większe niż truskawki, kiwi, brokuły, pory, jabłka i pomidory. Badania z czarnymi malinami wykazały, że maliny mogą zwalczać uszkodzenia DNA i produkcję białek zapalnych wytwarzających białka w organizmie.

W zależności od miejsca zamieszkania sezon malinowy trwa zwykle od końca maja do sierpnia. Ale nie musisz ograniczać się do jedzenia malin tylko w tym czasie. Mrożone maliny są dostępne przez cały rok i zawierają poziomy składników odżywczych porównywalnych ze świeżo zebranymi malinami. Maliny są naturalnie słodkie i doskonale nadają się na deser po obiedzie, na szpinaku z pokrojonymi w plasterki migdałami i stekiem z grilla w porze lunchu lub w smoothie na śniadanie.

Kimchee

Kimchee to tradycyjne danie koreańskie składające się ze sfermentowanych warzyw, głównie kapusty. Fermentacja kapusty w celu wytworzenia kimchee sprzyja rozwojowi probiotyków, takich jak bakterie mlekowe, te same zdrowe bakterie, które występują w jogurcie. Oprócz probiotyków wspomagających zdrowe trawienie, jedzenie kimchee może również pomóc w utracie wagi. Naukowcy z Ajou University School of Medicine odkryli, że dzienne spożycie kimchee poprawiło poziom insuliny i zmniejszyło procent tkanki tłuszczowej. Możesz znaleźć kimchee w azjatyckiej części swojego lokalnego sklepu spożywczego lub możesz zrobić własne. Zjedz kimchee jako dodatek lub wmieszaj go w narybek inspirowany kuchnią azjatycką.

Brokuły

Być może pamiętasz brokuły jako jedzenie, które rodzice zmuszali cię do jedzenia w dzieciństwie. Ale twoi rodzice byli na coś: Brokuły są prawdopodobnie jednym z najbardziej pożywnych pokarmów, które możesz jeść. Jest to karma o niskiej zawartości węglowodanów, o dużej zawartości błonnika, dzięki czemu doskonale nadaje się do odchudzania. Ponadto brokuły zawierają dwa związki - indol-3-karbinol i diindolilometan - o silnych właściwościach przeciwnowotworowych, szczególnie skuteczne w przypadku raka sutka, prostaty i jajnika. Świeże lub mrożone, surowe lub gotowane - wydaje się, że nie ma znaczenia jak jesz brokuły.Po prostu to zjedz.

Szpinak

Szpinak jest Twoim narzędziem żywieniowym ze względu na szerokie spektrum składników odżywczych. Szpinak zawiera 18 różnych witamin i minerałów, od żelaza po witaminę A. Gdy szukasz więcej szpinaku do swojej diety, kup potrójnie umyte i pakowane szpinak dla dzieci. Szpinak dla dzieci ma słodszy smak i jest bardziej delikatny niż zwykły szpinak. Szpinak jest uniwersalny, więc nie ograniczaj się tylko do sałatek. Podaruj omlet ze zwiędłym szpinakiem i serem feta na śniadanie zawierające składniki odżywcze. Możesz łatwo zwiększyć liczbę porcji warzyw w ciągu dnia, dodając garść małego szpinaku do smoothie. Szpinak dla dzieci ma łagodny smak, który dobrze komponuje się z jagodami znajdującymi się w większości koktajli.

Twarożek z żywymi kulturami

Twarożek to produkt z twarogiem, który jest bogaty w kazeinę, białko mleczne, które jest powoli wchłaniane przez organizm, podsycając mięśnie. Oprócz wysokiego poziomu kazeiny, serek zawiera żywe kultury lub probiotyki, które pełnią zarówno funkcje funkcjonalne, jak i odżywcze. Żywe kultury są potrzebne do produkcji twarogu … Odżywczo, probiotyki pomagają zaludnić twój przewód pokarmowy dobrymi bakteriami, które promują zdrowe trawienie i mogą odgrywać ważną rolę w leczeniu i zapobieganiu rakowi okrężnicy. Podczas gdy twarożek zawiera tylko niewielkie ilości laktozy, może być nadal za duży dla osób z nietolerancją laktozy. Dla tych, którzy zmagają się z tym problemem, łatwo dostępny jest ser twarożkowy bez laktozy. Możesz jeść twarożek jako samodzielną przekąskę lub w połączeniu z jagodami, siemię lniane i orzechy nerkowca na śniadanie lub lekki lunch.

Orzechy włoskie

Od tysięcy lat ludzie jedzą orzechy włoskie, a doniesienia o rosnących orzechach sięgają czasów rzymskiego imperium. Naukowcy z Uniwersytetu w Oslo w Norwegii stwierdzili, że orzechy włoskie zawierają więcej antyutleniaczy niż 1, 111 innych przetestowanych produktów spożywczych, drugie po jeżynach. Antyoksydanty odgrywają ważną rolę w naszych ciałach poprzez zwalczanie cząsteczek zwanych wolnymi rodnikami, które pozostawione samym sobie mogą przyspieszyć oznaki starzenia i choroby sercowo-naczyniowe. Aby zachować najwyższy poziom świeżości, orzechy włoskie powinny być przechowywane w lodówce. Orzechy włoskie można dodawać wraz z jagodami do jogurtu greckiego na pożywne i szybkie śniadanie. Można je dodać do smoothie, ponieważ mają neutralny smak i nie osiądą na dnie blendera jak migdały.

Jaja omega-3

Jaja omega-3 to ulepszone pod względem odżywczym wersje jaj, które zwykle jesz. Karmiąc kurczęta pokarmem bogatym w omega-3, jaja, które składają, zawierają więcej kwasów omega-3. Jedno jajo omega-3 może zawierać 150 miligramów tłuszczowego omega-3 DHA, długołańcuchowy tłuszcz omega-3, niezbędny do optymalnego funkcjonowania mózgu. Jaja omega-3 znajdują się obok zwykłych jaj, ale szukają etykiety omega-3. Jaja z wolnym wybiegiem lub bezklatkowe niekoniecznie są jajami wzbogaconymi w kwasy omega-3. Spróbuj wymieszać dwa lub trzy jajka omega-3 z odrobiną sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu, pół pokrojonym w kostkę pomidorze i jednym posiekanym cebulkiem.Podawaj mieszankę jajeczną na angielskiej bułce z kiełkami ze ziaren do szybkiego, przenośnego i odżywczego śniadania.

Menu "Fit Fridge"

Wprowadzanie zdrowej żywności do kuchni jest tylko pierwszym krokiem do zmiany. Musisz również wiedzieć, jak włączyć te produkty do posiłków. Oto pięć szybkich pomysłów.

Wymieszaj 1 szklankę twarożku z pół szklanki borówek i 1 łyżką nasion chia.

Zmiel 2 łyżki orzechów włoskich na proszek i wymieszaj je 1 łyżeczką oliwy z oliwek, aby uzyskać pastę z orzecha włoskiego. Rozłóż pastę na filet z łososia i piecz w temperaturze 350 stopni Celsjusza około 10 lub 15 minut, aż ryba stanie się łuszcząca. Podawaj pokruszony orzechowo łosoś z 2 szklankami brokułów gotowanych na parze.

Saute 1 szklanka kimchee, 2 szklanki szpinaku dziecięcego, 2 łyżeczki oliwy z oliwek i 1 ząbek czosnku. Podawać jako dodatek do grillowanego steku lub polędwiczki wieprzowej.

Wymieszaj dwa jajka omega-3, jedną małą garść małego szpinaku, 1 uncję kanadyjskiego bekonu i połowę pokrojonej w kostkę cebuli na szybkie śniadanie zawierające pożywkę.

W misce połącz 1 filiżankę borówek, 1 szklankę malin i 1/4 kubka orzecha włoskiego. Przechowuj w lodówce jako zdrową przekąskę.