Do budowania większych zagłębień dla mężczyzn
Spisu treści:
Twoja pośladka jest jedną z najpotężniejszych grup mięśni w ciele. Zbudowanie ich może sprawić, że biegniesz szybciej, skacz wyżej i uderzaj lub rzucaj mocniej. Twój tylny koniec składa się z trzech mięśni pośladkowych: maksymus, medius i minimus. Gluteus maximus rozciąga nogi do tyłu i obraca je na zewnątrz, co jest tym samym ruchem, co wskazujące palce u nóg. Medius i minimus odwracają twoją nogę i kopną ją na bok.
Wideo dnia
Twoja gluteus maximus jest największym i najsilniejszym z pośladków, podczas gdy medius i minimus są mniejsze, ale nadal znaczące. Aby zbudować swoje pośladki, będziesz musiał użyć ćwiczeń, które będą celować w różne mięśnie.
Dowiedz się więcej: Zalety silnych pośladków
Najlepsze ćwiczenia pośladków
Ćwiczenia, które najlepiej aktywują pośladki, mogą nie być tymi, których się spodziewasz. Przysiad, na przykład, pomaga budować pośladki, ale nie jest tak skuteczny jak ruch bioder do budowy gluteus maximus.
Martwe ciągi są również przydatne, ale niektóre ruchy pojedynczych nóg aktywują bardziej pośladki, takie jak rzucanie i podkręcanie. Ćwiczenia z jedną nogą mają również tendencję do wykonywania pośladków średnich i więcej.
Niezależnie od tego, które ćwiczenia wybierzesz, ostatecznie będziesz chciał dodać trochę ciężaru, aby w pełni aktywować swoje pośladki. Są niesamowicie silne mięśnie i chociaż możesz zacząć od masy ciała, aby nauczyć się formy, powinieneś ostatecznie dodać wagę.
Dowiedz się więcej: Top 15 ruchów na tonę
->
Przysiady z jedną nogą
Stań przed ławką lub krzesłem i trzymaj hantle od 5 do 10 funtów w każdej ręce. Wybierz jedną nogę i przykucnij na drugiej nodze, aż Twój tyłek uderzy w ławkę lub krzesło. Gdy schodzisz, sięgnij ciężarów do przodu. To da ci przeciwwagę i ułatwi zanurzenie się w przysiadzie.
Hip Thrust
Znajdź ławkę lub krzesło, które jest wystarczająco mocne, aby się nie przewróciło. Usiądź przed ławką, opierając się plecami o bok. Twój tyłek powinien być na ziemi z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze na stopie przed tyłkiem. Możesz zwiększyć odporność na to ćwiczenie, umieszczając sztangę na biodrach i naciskając ją w górę.
Gdy krawędź ławki lub krzesełka opiera się o górną część pleców, odchyl się do tyłu i wypchnij biodra w górę, aż ciało utworzy prostą linię od kolan do ramion. Opuść biodra z powrotem, aż znajdą się blisko ziemi, a następnie odepchnij je.
Lunge
Stań ze stopami razem. Zrób duży krok naprzód, zasłoń przednią stopę i opuść tylne kolano na ziemię.Następnie wykonaj krok do przodu tylną stopą, aby była zgodna z przednią stopą. Kontynuuj skakanie do przodu, naprzemiennie, z każdym krokiem. Trzymaj hantle przy sobie, aby zwiększyć trudność.
Step-Up
W tym ćwiczeniu używaj ławki, pudełka lub krzeseł o wysokości co najmniej na wysokości kolan. Podejdź do płaskiej powierzchni jedną nogą i umieść ją blisko krawędzi. Pochyl się do przodu i zjedź z tą nogą, wchodząc na drugą stopę. Następnie zejdź z powrotem z tą samą nogą. Trzymaj hantle w dłoniach, aby je utrudnić. Wykonaj osiem powtórzeń na każdej nodze.
