ĆWiczenia wzmacniające spinae wzmacniające erektor

Jeśli twoje plecy są bolesne i zmęczone, przyczyną mogą być słabe mięśnie. Spinae erektor to mięśnie, które biegną wzdłuż kręgosłupa i są głównymi mięśniami, które pomagają ci się podnieść, gdy się pochylisz. W przypadku nieaktywnego trybu życia, te mięśnie stają się słabe, co naraża cię na ryzyko obciążenia pleców. Aby zmniejszyć ból i zapobiec obrażeniom, dodaj do rutyny ćwiczenia wzmacniające plecy.

Wideo dnia

Ptasi pies

Ćwiczenie nie tylko wzmacnia spinae, ale także buduje siłę w całym rdzeniu. Zejdź na podłogę na rękach i kolanach. Twoje ręce powinny być w jednej linii z twoimi ramionami; twoje kolana powinny być tak odległe jak twoje dłonie. Podnieś prawą rękę kciukiem skierowanym w sufit i ramieniem prosto. Jednocześnie powoli podnieś lewą nogę tak, aby była prosto za tobą równolegle do podłogi. Przytrzymaj pozycję, aby policzyć dwa, a następnie opuść i zmień strony. Powtórz osiem do 12 razy z każdej strony.

Skory Superman

Aby uczynić to ćwiczenie wygodniejszym, połóż się na dywanie lub złóż ręcznik i umieść go pod kością łonową. Połóż się twarzą w dół na podłodze. W płynnym i powolnym ruchu unieś obie ręce i obie nogi z podłogi. Użyj swoich mięśni pleców, a nie mięśni nóg i ramion, aby wykonać pracę. Przytrzymaj licznik dwóch, a następnie powoli opuść ręce i nogi. Powtórz od ośmiu do 12 razy. Jeśli to będzie zbyt trudne, zacznij podnosić tylko lewe ramię i prawą nogę. Opuść, a następnie zmień boki. W końcu zbudujesz siłę, by podnieść wszystkie twoje kończyny na raz.

Stały Superman

To ćwiczenie działa na twoich spętaczy, a także poprawia równowagę. Aby rozpocząć, możesz potrzebować trzymać jedną rękę na krześle lub stole dla równowagi. Stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra. Powoli pochyl się do przodu, gdy wyciągniesz lewą nogę prosto za sobą równolegle do podłogi. W tym samym czasie, wyciągnij prawą rękę prosto przed siebie; Twoja ręka powinna znajdować się blisko ucha, a twoje oczy powinny być skupione na podłodze. Przytrzymaj pozycję licząc pięć, wróć do pozycji stojącej, a następnie zmień strony. Powtórz osiem do 12 razy z każdej strony.

Deadlift

W tym ćwiczeniu zacznij używać od 3 do 5 funtów wolnych ciężarów. Unikaj używania zbyt dużej wagi podczas rozpoczynania tego ćwiczenia lub odciążenia pleców. Kiedy stajesz się silniejszy, możesz dodać więcej ciężaru, jeśli chcesz. Aby rozpocząć, stań z wyprostowanymi plecami, ramionami z tyłu i szerokimi stopami biodrowymi. Trzymaj ciężarki, aby luźno spoczywały na udach. Pochyl się do przodu w talii, aż Twój tułów będzie równoległy do ​​podłogi. Pozwól, aby ciężarki zwisały naturalnie. Nie wchylaj się i nie chyl ramiona, nie blokuj kolan ani nie zginaj się z tyłu.Zatrzymaj się, a następnie użyj mięśni pleców, aby podnieść się z powrotem do pozycji stojącej. Ponownie, trzymaj plecy prosto, kiedy podchodzisz. Powtórz od ośmiu do 12 razy.