Czy białko sprawia, że ​​nakładasz niepotrzebną wagę?

Jeśli chodzi o dietę i utratę wagi, w porównaniu z węglowodanami i tłuszczem, białko wydaje się być po stronie wygrywającej. Jednak białko jest źródłem kalorii, a spożywanie nadmiernej ilości kalorii z białka lub innych makroskładników odżywczych może prowadzić do niepożądanego przybierania na wadze. Jeśli obawiasz się o swoją wagę, skonsultuj się z lekarzem, aby pomóc Ci opracować plan diety, który pasuje do Twoich potrzeb.

Wideo dnia

Kalorie białka i niechciana waga

Białko jest niezbędne dla dobrego zdrowia. Pomaga budować mięśnie, naprawiać tkanki, wspomagać zdrowie układu odpornościowego oraz wytwarzać hormony i enzymy. Jednak potrzebujesz tylko określonej ilości białka, aby utrzymać tkanki, a nadmiar białka w diecie zostanie zużyty na energię. Jest to dobre, jeśli nie spożywasz zbyt wielu kalorii i nie przytyjesz. Ale jeśli jesz duże ilości białka i przekraczasz swoje zapotrzebowanie na kalorie z powodu tego białka, to nadmiar białka przekształca się w niechcianą masę tłuszczu, podobnie jak wszelkie inne nadmiarowe kalorie.

Niebezpieczeństwo nadmiaru białka

Oprócz przyrostu masy ciała istnieją inne potencjalne niebezpieczeństwa związane z zażywaniem zbyt dużej ilości białka w diecie. Zagrożenia te są najczęściej kojarzone z osobami, które pobierają proszki proteinowe lub suplementy aminokwasowe, mówi American Council on Exercise. Pobieranie zbyt dużej ilości białka zwiększa ryzyko odwodnienia, jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody, ponieważ białko wymaga wody do metabolizmu i wydalania. Twoje ciało ma również trudności w przetwarzaniu nadmiaru białka, zdefiniowanego jako ponad 35 procent kalorii z białka, zgodnie z badaniem opublikowanym w "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" w 2006 roku. Jeśli to przekracza limit spożycia, dodatkowe białko powoduje podwyższony poziom aminokwasów i amoniaku, a także nudności i biegunkę. W niektórych przypadkach nadmierne spożycie białka może być nawet śmiertelne.

Zapotrzebowanie na dietę

Wskazówki dietetyczne dla Amerykanów z 2010 roku mówią, że zdrowa dieta powinna zawierać od 10 do 35 procent kalorii z białka. Pozwala to na znaczny zakres białka w diecie. Na przykład na diecie o 2 000 kalorii spożycie białka może wynosić od 50 gramów do 175 gramów dziennie. Większość ludzi potrzebuje tylko 0,4 grama białka na funt masy ciała lub 72 gramy na osobę o wadze 180 funtów. Ale jeśli ćwiczysz, możesz potrzebować aż 0. 5 do 0. 7 gramów na kilogram masy ciała, lub 90 do 126 gramów dla osoby 180 funtów, aby pomóc w naprawie i budowie mięśni.

Białka i utrata wagi

Jeśli próbujesz schudnąć, może pomóc ci trochę więcej białka w diecie, tak długo jak pozostaniesz w zakresie odchudzania kalorii. Raport z 2008 roku opublikowany w "American Journal of Clinical Nutrition" donosi, że białko jest bardziej nasycone niż węglowodany lub tłuszcz i pomaga ci pozostać dłużej, więc jesz mniej.Upping białka w diecie, gdy starasz się schudnąć, może również pomóc w zapobieganiu utracie mięśni, mówią autorzy raportu. Mięśnie pomagają zwiększyć twój metabolizm, a zachowanie mięśni może zapobiec spadkowi spalania kalorii.

Zdrowe źródła białka

Białko występuje w wielu produktach spożywczych, nie tylko w stekach. Jeśli starasz się zapobiec przyrostowi masy ciała, chcesz włączyć do diety szczupłe źródła białka. Obejmuje to chude czerwone mięso, takie jak polędwica wołowa lub schab, drób, jaja, owoce morza i produkty sojowe. Ziarna, warzywa i fasola są również źródłem białka, chociaż większość białek roślinnych nie zawiera jednego lub więcej aminokwasów. Jednakże, jeśli przez cały dzień spożywasz różnorodne pokarmy, powinieneś być w stanie uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy, których twoje ciało potrzebuje do normalnego funkcjonowania.