Elementy programu podnoszenia ciężarów dla sprinterów?

Program podnoszenia ciężarów Sprintera odnosi się do różnych rodzajów siły, od wytrzymałości po moc wybuchową. Różne ćwiczenia, takie jak ćwiczenia izolacyjne lub ćwiczenia balistyczne, mogą pomóc w rozwinięciu wielu zdolności wymaganych do poprawy wydajności, jak również prawidłowej równowagi mięśniowej. Cele programu zmieniają się również w miarę zbliżania się do konkurencji.

Wideo dnia

Rodzaje podnośników

Aby zbudować szybkość i moc, trening siłowy dla sprinterów powinien obejmować cztery typy dźwigów - statyczne, olimpijskie, balistyczne i izolacyjne. Statyczne podnośniki wzmacniają główne grupy mięśni - w kolbie, udach, ramionach i klatce piersiowej - w powolny i kontrolowany sposób i obejmują wyciskanie na ławkach, czyszczenie przysiadów, przysiady, wyważone rzuca i przysiady pojedynczej nogi. Wyciągi olimpijskie, takie jak szarpnięcie i czyszczenie i szarpnięcie, warunkują twój system nerwowy, by strzelał szybciej, przyspieszając skurcze mięśni w twoich nogach. Podnośniki balistyczne rozwijają siłę eksplozywną i obejmują ćwiczenia z piłką lekarską i ćwiczenia z obciążeniem. Ćwiczenia odpornościowe, takie jak podnoszenie łydek i loki bicepsa, izolują i pracują na mniejszych mięśniach, umożliwiając Ci ukierunkowanie na obszary słabości.

Pierwszy krok: Podmurówka

Nie wszystkie typy dźwigów wymagane do treningu sprintu są wykonywane od samego początku. Wczesne szkolenie obejmuje ćwiczenia statyczne w celu zbudowania fundamentu siły oraz ćwiczeń izolacyjnych w celu zidentyfikowania, zmierzenia i usunięcia nierównowagi sił. Celem sesji podnoszenia ciężarów powinna być wytrzymałość, w której sportowcy zazwyczaj zaczynają od lekkich ciężarów i wykonują od 10 do 15 powtórzeń dla trzech zestawów. Sprinterzy również uczestniczą w treningu obwodowym, który zazwyczaj składa się z pięciu do dziesięciu ćwiczeń z 2- do 3-minutowymi przerwami na odpoczynek, aby zbudować wytrzymałość. Ponieważ sprinterzy rozwijają większą zdolność do pracy, mogą zwiększyć obciążenie i wykonać mniej powtórzeń, aby zbudować masę mięśniową.

Klucz: moc

Po podniesieniu siły i wytrzymałości, sprintera podejmuje szkolenie w zakresie mocy za pomocą podnośników balistycznych lub wybuchowych. Wyciągi olimpijskie i przysiady skoku pomagają rozwinąć potrójne przedłużenie - bioder, kolan i kostek - siłę reaktywną i siłę siły. Ten rodzaj siły pozwala uwolnić się od bloków startowych i przyspieszyć szybko. Podczas gdy najczęściej używane windy olimpijskie używane w programach treningowych sprintu są chwytliwe i czyste, przysadka skacząca oferuje te same korzyści, ale wymaga mniejszego szkolenia, aby nauczyć się techniki. W przypadku przysiadu skoczków sprinterzy zazwyczaj używają ładunku od 15 do 40 procent swojego maksimum jednego powtórzenia. Aby wykonać skocznię, zatrzymaj się na dole przysiadu ze sztangą ustawioną w poprzek ramion, a następnie eksploduj pod sufitem.Podczas fazy podnoszenia ciężarów wykonaj dwa do pięciu powtórzeń dla trzech do pięciu zestawów z 3- do 10-minutowymi przerwami między seriami.

Przykładowy plan

Według Rogersa podziel plan treningowy na trzy okresy - przedsezonowy, wczesny i późny. Podczas rozgrywek przedsezonowych w dniu 1. wykonuj przysiady, step-upy, wyciskanie na ławkach i huśtawki na hantle. W dniu 2 wykonaj rzuty, przysiady pojedynczej nogi, pompki i czyściki. Trzeciego dnia róbcie przysiady, step-upy, wyciskanie na ławeczkę i urywki. Wypełnij trzy zestawy od 10 do 15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. We wczesnym sezonie reżim pierwszego dnia powinien odzwierciedlać dzień 1 sezonu przedsezonowego, ale powinien również obejmować ćwiczenia brzucha. W dniu 2 wykonaj urywki, pompki, przysiady z jedną nogą, huśtawki na hantle i wyważone rzuty. W dniu 3 wykonaj dwa zestawy trzech powtórzeń przysiadów i trzy zestawy pięciu powtórzeń wyciskania na ławce. Zredukuj objętość treningu do ośmiu do 10 powtórzeń dla ćwiczeń. Pod koniec sezonu strzyżesz trening siłowy do dwóch dni w tygodniu, zmniejsz objętość do trzech do sześciu powtórzeń i zwiększ obciążenie. Pierwszego dnia wykonuj czyszczenie mocy, wyciskanie na ławeczkę, step-ups, huśtawki hantli i ćwiczenia ab. W dniu 2, wykonaj urywki, pompki, przysiady z jedną nogą, huśtawki na hantle i wyważone rzuty.