ĆWiczenia dla kapitana

Krzesło kapitana wygląda jak wysokie krzesło bez oparcia z ramionami i oparciem. Wchodzisz do niego za pomocą kołków lub małych kroków, aby wykonywać ćwiczenia, aby rozwinąć mięśnie ab. Krzesło wykorzystuje niektóre z tych samych mięśni, których używasz do podwieszenia nogi, ale obsługuje plecy, dzięki czemu jest łatwiejsze w obsłudze dla większości ludzi.

Wideo dnia

Amerykańska Rada Ćwiczeń o nazwie standardowe krzesło kapitańskie przełamuje jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń ab do stymulacji brzucha prostaty i skośnych po przeprowadzeniu niewielkiego badania, które spowodowało ruch w stosunku do 12 innych popularnych ruchów ab.

Włącz różne warianty schylania fotela kapitana do podstawowego programu treningowego, który obejmuje inne ruchy jakościowe, takie jak krach rowerowy, stabilne uderzenie piłki i odwrotny kryzys.

Przeczytaj więcej: 12 ruchów na rzecz silniejszego rdzenia i lepszej postawy

1. Standardowy kryzys

JAK ZROBIĆ: Zamontuj krzesło kapitana i wciśnij dolną część pleców do oparcia pleców i chwyć za dłonie; łokcie i przedramiona opierają się na podłokietnikach. Pozwól nogom zwisać w dół.

Podciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej w kontrolowany sposób. Zaatakuj mięśnie brzucha, gdy podnosisz kolana, pociągając pępek w kierunku kręgosłupa. Powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej, aby zakończyć jedno powtórzenie. Przeprowadź maksymalnie trzy zestawy po 10 powtórzeń.

Wskazówki

• Upewnij się, że podnosisz kolana powyżej bioder, lub zmniejszysz nacisk na ABS i wykonasz głównie zginacze bioder. Oprzyj się mocno przez ramiona i plecy. Nie chcesz rozluźnić ramion, bo inaczej poczujesz się niewygodnie.

2. Proste podnoszenie nóg

W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Zająć pozycję na krześle kapitana, opierając się niskim oparciem w oparciu pleców i rękami na uchwytach. Twoje nogi sięgają prosto do podłogi.

Połącz swoje nogi i zegnij od bioder, aby podnieść nogi równolegle do podłogi. Poruszaj się wolno i rozmyślnie - unikaj kołysania, aby pęd przejął. Wróć do pozycji wyjściowej, ponownie używając kontroli, aby uniknąć kołysania. Wykonaj maksymalnie osiem powtórzeń.

Ostrzeżenia

• Proste podnośniki na nogi to zaawansowany ruch. Jeśli poczujesz ból w plecach, natychmiast zatrzymaj się, ponieważ może to spowodować uraz kręgosłupa.

Czytaj więcej: Ćwiczenia na nogi dla niższych Ab

3. Cięcie skośno-skoncentrowane

JAK TO ZROBIĆ: Wejdź na krzesło kapitana. Wciśnij plecy do oparcia i mocno trzymaj się podłokietników.

Podciągnij kolana, ale przesuń je w kierunku prawej strony klatki piersiowej. Opuść nogi, aby się zwisać. Podciągnij kolana, przechylając na lewą stronę klatki piersiowej. Opuść, aby rozpocząć powtarzanie jednego powtórzenia. Wykonaj maksymalnie trzy zestawy po 10 powtórzeń.

4. Single Lefts Lefts

JAK ZROBIĆ: Postaw się na krześle kapitana, nogi zwisają w kierunku podłogi. Rozluźnij ramiona. Napnij mięśnie brzucha i przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej; zostaw drugą nogę wiszącą.

Zwolnij i powtórz lewą nogą, aby ukończyć jedno powtórzenie. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń.