Czy możesz obrócić mięśnie nóg w chudego mięśnie?

Tłuszcz i mięsień mogą przebywać w tych samych częściach ciała, ale są to bardzo różne tkanki. Jeden rodzaj tkanki nie może przekształcić się w drugi. Można jednak podjąć działania, aby stracić tkankę tłuszczową, a następnie budować szczupłe, rozwinięte mięśnie nóg. Podstawowe strategie odchudzania pomagają roztopić flab, a regularne treningi siłowe pozwolą Ci uzyskać pożądaną definicję.

Wideo dnia

Przeczytaj więcej: 20 Sekretów utraty tłuszczu

Rozpocznij od utraty tłuszczu

Aby stracić tkankę tłuszczową z nóg, rozpocznij program odchudzania na całe ciało; nie możesz odizolować tylko swoich ud i łydek. Twoje ciało zyskuje i traci tłuszcz na ścieżce ustalonej przez twoją genetykę. Jeśli masz tendencję do przybierania na wadze najpierw, może to być ostatnie miejsce, w którym widzisz znaczną stratę.

To nie znaczy, że nie powinieneś próbować. Oznacza to po prostu odrobinę cierpliwości i dyscypliny. Utrata tłuszczu wymaga wytworzenia deficytu kalorycznego, więc spalacie więcej energii niż konsumujemy w jedzeniu i piciu. Zbuduj ten deficyt przez:

1. Jedz mniej kalorii. Zmniejsz rozmiary porcji i pomijaj wysokokaloryczne, nieodżywcze pokarmy (takie jak słodycze i alkohol). Posiłki powinny koncentrować się na zdrowej, pełnej żywności, takiej jak pierś z kurczaka, stek z flanki, ryby, liściaste warzywa, świeże owoce i pełne ziarna. Jedz co najmniej 1, 200 kalorii dziennie, jeśli jesteś kobietą lub 1, 800 dziennie, jeśli jesteś człowiekiem, aby zapobiec niedoborom żywieniowym i spowolnić metabolizm.
2. Przeprowadzka więcej. Oprócz ćwiczeń dostosowanych do nóg, aby zbudować szczupły mięsień, jak opisano poniżej, zwiększ poziom aktywności fizycznej. Może to obejmować przekroczenie zalecanej przez Centers for Disease Control and Prevention 30-minutowej sesji ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, pięć razy w tygodniu. Ruch spala kalorie, przyczyniając się do deficytu kalorii.

Jeśli zastosujesz te strategie, aby wytworzyć od 500 do 1000 deficytów kalorii dziennie, stracisz od 1 do 2 funtów tygodniowo. Może to potrwać kilka tygodni lub miesięcy, aby zauważyć utratę tłuszczu na nogach - ale jeśli pozostaniesz przy swoim programie, nastąpi utrata tłuszczu.

Reveal Lean Muscle

Tracąc tkankę tłuszczową, odkryjesz szczupłe mięśnie. Aby wyrzeźbić ten mięsień do godnej pozazdroszczenia definicji, będziesz potrzebować połączenia treningu cardio i oporu.

Cardio

Większość ćwiczeń cardio działa na nogi. Celuj na 30- do 45-minutowych sesjach treningu eliptycznego, biegania lub tańca cardio w większość dni tygodnia. W przypadku kilku z tych ćwiczeń, prowadź mięśnie nóg dodatkowo w odstępach. Pomaga to włączyć mechanizmy spalania tłuszczu w ciele i prosi mięśnie, aby pracowały w sposób, który tworzy dodatkową masę mięśniową.

Bieganie lub jazda na rowerze są idealnymi trybami treningu interwałowego. Są również świetne do rozwijania chudej masy w nogach.Rozgrzej się przez 5 do 10 minut, a następnie rozejrzyj się przez 30 do 60 sekund, a następnie równy czas łatwego pedałowania lub biegania. Powtórz interwały na czas trwania treningu.

->

Przysiady rozwijają pośladki i uda. Prawa do zdjęć: gpointstudio / iStock / GettyImages

Trening oporu

Musisz pracować nad mięśniami, aby je pop. Przysiady, rzuty, step-upy i podbicia cieląt są ćwiczeniami wykonywanymi dwa razy w tygodniu dla trzech zestawów od 12 do 15 powtórzeń.

Kiedy osiągniesz biegłość w tych standardowych ćwiczeniach, rozważ dodanie ruchów plyometrycznych, aby dalej rozwijać swoje mięśnie. Skoki przyskrzyniające i przerzucanie są przykładami tych skoków, które prowadzą do zdefiniowanych nóg. Dodaj plyometrię do swojej sesji wagi. Ukończ od jednego do trzech zestawów po 30 sekund, starając się wykonać jak najwięcej w tym okresie czasu.

Przeczytaj więcej : Najlepsze ćwiczenia plyometryczne na nogi