Czy możesz nadstawić ramiona i brzuszek?

Stonowane ciało charakteryzuje się szczupłymi, zdefiniowanymi mięśniami z niewielkim widocznym tłuszczem. Osiągnięcie tej estetyki dzięki ramionom i brzuszkowi jest ogromnym wzmocnieniem zaufania. Zaangażowany plan gry wymaga dyscypliny i właściwych zmian w Twoim stylu życia. Ćwiczenie jest oczywistym kluczowym elementem, ale nie możesz też przeoczyć swojej diety. Bez odpowiednich nawyków żywieniowych organizm nie będzie funkcjonował optymalnie podczas treningu.

Wideo dnia

Dieta

Krok 1

Zredukuj kalorie, jeśli chcesz schudnąć. Odetnij 500 kalorii od swojej normalnej, potrzebnej ilości, a powinieneś stracić około 1 funta tygodniowo. Określ początkowe spożycie, śledząc kalorie przez pięć dni, sumując sumy i dzieląc przez pięć.

Krok 2

Jedz odżywcze pożywienie, które sprzyja budowaniu mięśni. Trzymaj się owoców, warzyw, chudego mięsa, pełnoziarnistych produktów, niskotłuszczowej mleczarni, ryb, fasoli, orzechów i nasion. Te produkty dostarczają wysokiej jakości źródeł białka, węglowodanów i tłuszczu. Białko jest szczególnie ważne, ponieważ pomaga w naprawie uszkodzonej tkanki mięśniowej.

Krok 3

Pij małe posiłki przez cały dzień zamiast dwóch lub trzech dużych. Pozwoli to na podniesienie poziomu metabolizmu, zadowolenie z apetytu i wysoki poziom energii. Zjedz swój pierwszy posiłek, gdy tylko wstaniesz i odłóż resztę posiłków na dwie do trzech godzin. Kanapka z tuńczykiem na pełnoziarnistym pieczywie z sałatą i pomidorem jest zdrową opcją.

Ćwiczenie

Krok 1

Włącz trening sprinterski do swojego schematu treningu. Sprint powoduje spalanie dużej ilości kalorii, zwiększa metabolizm przez wiele godzin po zakończeniu, a także powoduje silną pracę mięśni w całym ciele. Wszystkie te korzyści mogą pomóc w promowaniu stonowanych ramion i brzucha. Zacznij od lekkiego rozgrzewki przez pięć minut. Sprintuj tak mocno, jak tylko możesz przez 20 sekund i odpocznij przez 40. Sprint ponownie przez 15 sekund i powtórz ten cykl od 12 do 15 razy. Zakończ lekkim pięciominutowym, zimnym joggingiem. Wykonuj trzy sesje tygodniowo w kolejne dni.

Krok 2

Celuj odpowiednio rękami w ćwiczenia. Skup się na tricepsach i bicepsach. Triceps siedzą z tyłu ramion, a bicepsy siedzą z przodu. Praca z nimi określi twoje ramiona i sprawi, że będą wyglądać na zrównoważone. Obejmują ćwiczenia takie jak wyciskanie w bliskiej odległości, triceps, spadanie, loki sztangi, zwichrowane loki i odwrotne loki. Celuj od 10 do 12 powtórzeń, wykonaj cztery lub pięć setów i ćwicz trzy dni w tygodniu w dni bez cardio.

Podczas wykonywania tych ćwiczeń zwracaj szczególną uwagę na swój formularz. Najważniejsze jest, aby nie wykorzystywać rozpędu. W przypadku loków ze sztangą stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj sztangę przed udami za pomocą podbródka.Trzymaj mięśnie brzucha mocno i prosto, gdy zginasz łokcie i podnosisz poprzeczkę. Zatrzymaj się, gdy dłonie skierowane są na klatkę piersiową i silnie ściskaj bicepsy przez sekundę. Obniż poprzeczkę powoli i powtarzaj.

Krok 3

Napnij i zdefiniuj brzuch. Skoncentruj się na wszystkich obszarach żołądka, a nie tylko na jednym regionie. Wykonuj ćwiczenia, takie jak wiszące podnoszone kolana, zmniejszaj brzuszki, rosyjskie zwroty akcji i chrupnięcia na stole, by celować w niższe abs, ukośne i górne mięśnie brzucha. Skośne siedzą po bokach żołądka. Celuj 15 do 20 powtórzeń każdego ćwiczenia, wykonaj trzy lub cztery sety i ćwicz przez trzy dni w tygodniu po sesjach treningowych.

Użyj właściwego formularza, aby uzyskać najlepsze wyniki. Aby zmniejszyć chrupanie, ułóż się twarzą w dół na ławce spadku lub ab board z nogami zawieszonymi pod wyściełanymi podporami i rękami umieszczonymi na bokach głowy. Trzymaj dolną część pleców dociśniętą do ławki, gdy podnosisz głowę i ramiona, i zwiń tułów w górę. Ściśnij swoje abs silnie przez pełną sekundę, powoli opuść się z powrotem w dół i powtórz.

Wskazówki

• Obniżenie kalorii o 500 jest powszechną regułą, ale nie jest to złoty standard. Jeśli spożyjesz mniej tłuszczu, zredukuj liczbę kalorii o 250. Jeśli jednak spożywasz dużo tłustych potraw, zmniejsz liczbę kalorii dziennie nawet o 1000.

Ostrzeżenia

• Skontaktuj się z lekarzem przed rozpoczęciem program ćwiczeń po raz pierwszy lub jeśli od jakiegoś czasu nie korzystałeś z programów fitness lub jeśli masz chroniczne problemy zdrowotne.