Obliczanie kalorycznego wskaźnika spożycia i masy ciała

Utrzymanie prawidłowej wagi pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów, takich jak cukrzyca typu 2, wysokie ciśnienie krwi i choroby serca, powodując waga jest kluczowym czynnikiem ogólnego stanu zdrowia. Obliczanie wskaźnika masy ciała i określanie właściwego spożycia kalorii jest dobrym miejscem do rozpoczęcia, gdy próbujesz zarządzać swoją wagą. Należy jednak pamiętać, że nie jest to określona liczba na skali, która ma znaczenie tak samo jak spożywanie pożywnych pokarmów i dużo ćwiczeń.

Wideo dnia

Obliczanie wskaźnika masy ciała

Wskaźnik masy ciała jest pośrednim pomiarem tkanki tłuszczowej w oparciu o masę ciała w stosunku do wzrostu. Lekarze wykorzystują ten pomiar do oceny stanu zdrowia i czynników ryzyka związanych z wagą ciała. To proste narzędzie do wykorzystania jako ogólna wytyczna, ale ważne jest, aby unikać obsesji na punkcie skali. Formuła do obliczenia BMI to Twoja waga w funtach, podzielona przez wzrost w calach do kwadratu. Jako pomysł, BMI dla osoby, która ma 5 stóp, 4 cale wzrostu i waży 155 funtów to 26 lat. 6. BMI od 18,5 do 24,9 jest klasyfikowany jako normalna waga, a 25 do 29. 9 jest uważana za nadwaga. BMI wynoszący 30 lub więcej przypada na kategorię otyłości, a poniżej 18 lat 5 oznacza niedowagę.

Zrozumienie spożycia kalorii

Po prostu stajesz się nadwagą, gdy zużywasz więcej kalorii niż pali twoje ciało. Pomyśl o tym jak o skali, która musi być równa po obu stronach. Kiedy ilość kalorii, które spożywasz każdego dnia, równa się ilości, którą wypalasz, nazywa się to bilansem energetycznym, który odgrywa rolę w utrzymaniu zdrowej wagi. Aby schudnąć, musisz przyjąć nieco mniej kalorii niż potrzebuje twoje ciało. Nazywa się to deficytem energii, a kiedy to się dzieje, twoje ciało wykorzystuje inne formy energii, takie jak zgromadzony tłuszcz, aby nadrobić deficyt. W rezultacie liczba na skali zaczyna spadać.

Regularne spożywanie zbyt dużej ilości kalorii i przybranie na wadze to więcej niż tylko kosmetyczny problem. Twoje ciało przekształca nadmiar kalorii w formę tłuszczu zwaną trójglicerydami i przechowuje ją w komórkach tłuszczowych dla przyszłych potrzeb energetycznych. Ale posiadanie zbyt dużej ilości trójglicerydów we krwi zwiększa ryzyko chorób serca i zwiększa szanse na rozwój wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy typu 2, a nawet niektórych nowotworów.

Określanie zapotrzebowania na kalorie

Znajdziesz różne kalkulatory kalorii online, które pomogą oszacować twoje potrzeby kaloryczne. Kalkulatory te określają liczbę potrzebnych kalorii w oparciu o podstawowy wskaźnik metabolizmu. BMR odnosi się do ilości kalorii spalanych przez podstawowe procesy biologiczne i nie obejmuje ćwiczeń fizycznych. Formuły są różne, ale większość zależy od wieku, płci, wzrostu i wagi.Niektóre kalkulatory kalorii uwzględniają także poziomy aktywności.

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, najczęstszą metodą jest zmniejszenie dziennego spożycia kalorii o 500 kalorii. Jeśli obecnie spożywasz 2, 300 kalorii, będziesz starał się jeść 1800 kalorii dziennie, aby pomnożyć skalę we właściwym kierunku. Typowe zapotrzebowanie na kalorie dla średnio-aktywnej osoby w wieku od 19 do 30 lat wynosi 2 000 do 2 200 kalorii. Należy pamiętać, że wielu Amerykanów spożywa więcej niż zalecana ilość kalorii, więc może się okazać, że jesz więcej niż w kilka dni. Ale nadal możesz schudnąć, jeśli średnio spalasz więcej kalorii niż zużywasz.

Ćwiczenie i wybór odżywczych pokarmów

Wystarczająca ilość ćwiczeń i przestrzeganie zdrowego planu żywieniowego są podstawą utrzymania zdrowej wagi. W przypadku długotrwałego spadku masy ciała najlepszym sposobem na to jest dążenie do 60-90 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności dziennie, a gdy osiągnie się wagę celu, 60 minut dziennie, aby utrzymać ten cel.

Czyszczenie diety jest równie ważne. Skoncentruj się na świeżych lub mrożonych produktach spożywczych, takich jak warzywa, owoce, fasola, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, a także chude mięso, ryby, orzechy i nasiona. Odchodzą od żywności wysoko przetworzonej, ponieważ mają zbyt dużo kalorii, tłuszczu i cukru oraz zbyt mało składników odżywczych. Przykłady obejmują przetwory mięsne, takie jak kawałki kurczaka, hot dogi i boczek, posiłki w kuchence mikrofalowej, przekąski typu "chips", chipsy i płatki śniadaniowe.

Chociaż może się okazać, że chcesz jak najszybciej odciążyć ciężar, osiągniesz większy sukces, jeśli będziesz robił to powoli. Jeśli chodzi o długotrwałą utratę wagi, powolny i stały wyścig wygrywa.