ĆWiczenia gimnastyczne, aby uzyskać mięśnie Stonowane i przycięte
Spisu treści:
Calisthenics to ćwiczenia, które nie wymagają żadnego wyposażenia. Wykorzystują swoją wagę do odporności na grawitację. Calisthenics budują siłę poprzez rekrutację wielu grup mięśni, aby pracować jednocześnie, aby pchnąć, pociągnąć i zrównoważyć swoje ciało. Ponieważ gimnastyka wymaga współpracy więcej niż jednej grupy mięśniowej, organizm zużywa więcej kalorii w porównaniu do wykonywania izolowanych ćwiczeń mięśni. Nie tylko zwiększasz zużycie energii podczas ćwiczeń gimnastycznych, ale także wzmacniasz napięcie mięśniowe i ich definicję.
Wideo dnia
->
Rozgrzej się z co najmniej 10 minutami ćwiczeń cardio przed treningiem gimnastyki. Wykonaj 10 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć. Jeśli jesteś doświadczonym ćwiczącym, ukończ 15 do 20 powtórzeń. Maksymalizuj efektywność swojego treningu, ograniczając się do 30 sekund odpoczynku między ćwiczeniami przed przejściem do następnego. Początkujący powinni zacząć od jednej rundy, a doświadczeni zawodnicy powinni wykonać od trzech do pięciu rund.
Pushups
->
Rozwiń swoją klatkę piersiową, tricepsy, ramiona i mięśnie brzucha pompkami. Rozpocznij w pozycji deski z nadgarstkami w linii pod twoimi ramionami i nogami wyciągniętymi, tak aby piłki stóp były w kontakcie z podłogą. Trzymaj ciało w linii prostej od ramion do stóp, gdy zginasz łokcie i obniżasz od 3 do 4 cali od podłogi. Utrzymuj równowagę podczas prostowania rąk i powrotu do pozycji wyjściowej. Aby zmniejszyć opór, kolana powinny pozostać na podłodze podczas ćwiczeń.
Windy na nogi deski bocznej
->
Napnij talię i wyhaftuj zewnętrzne uda za pomocą podnóżków z deski bocznej. Z pozycji deski, przesuń na boczną deskę, umieszczając ciężar na prawej ręce. Obróć ciało tak, aby lewa strona była skierowana w stronę sufitu, a prawa strona - na podłogę. Trzymaj biodra podniesione podczas opuszczania i unieś lewą nogę na 10 do 20 powtórzeń. Wróć do pozycji deski i powtórz po drugiej stronie.
Dolphin Pushups
->
Popraw definicję ramion i brzucha, rzucając wyzwanie pompom delfinów. Rozpocznij na kolanach i przedramionach z łokciami na szerokość ramion. Podwiń palce u stóp i podnieś biodra w kierunku sufitu, tworząc odwróconą pozycję "V". Trzymaj mięśnie brzucha, gdy opuszczasz ciało w linii prostej, pozwalając ramieniu na naciskanie na dłonie. Pozostań na przedramionach, cofając się, podnosząc biodra do góry i do pozycji wyjściowej.
Skoki Squata
->
Zwiększ siłę niższego ciała, wykonując skurczowe dźwięki w tyłku i udach. Stań z obiema stopami na szerokość biodra. Wciśnij swoją masę na piętach, gdy ugnij kolana i opuść, aż tył twoich ud będzie równoległy do podłogi. Odepchnij się od ziemi i skacz tak wysoko, jak możesz. Zegnij kolana, kiedy lądujesz z powrotem w pozycji przysiadu i powtórz.
