Śniadania Zboża o wysokiej zawartości żelaza

Żelazo jest jednym z najważniejszych składników odżywczych w diecie. Jest nie tylko niezbędna do prawidłowego wzrostu i rozwoju, zdrowej skóry, kości i zębów oraz optymalnej odporności, ale także dostarcza komórkom ciała tlenu potrzebnego do wytworzenia energii. Podczas gdy niektóre pełne ziarna zawierają sporo żelaza, większość płatków śniadaniowych o wysokiej zawartości żelaza została wzbogacona minerałem.

Wideo dnia

Etykieta Lingo

Każde płatki śniadaniowe, które dostarczają co najmniej 3,6 miligrama żelaza na porcję, uważane są za wysoko w żelazie lub doskonałym źródle odżywki. Ta ilość odpowiada 20 procentom zalecanej dziennej wartości żelaza, którą amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków ustala na 18 miligramów w oparciu o dietę o 2 000 kaloriach. Codzienna wartość odżywki ma na celu zapewnienie porównania między podobnymi produktami i nie należy jej mylić z codziennymi zaleceniami dotyczącymi spożycia, które zazwyczaj różnią się w zależności od wieku, płci i innych czynników.

Zboża wzbogacone w żelazo

Praktycznie wszystkie ziarna pełnoziarniste zawierają żelazo - na przykład, zwykła płatków owsianych zapewnia około 2 miligramów na filiżankę, zgodnie z Departamentem Rolnictwa USA. Ponieważ bardzo niewiele płatków śniadaniowych ma naturalnie wysoką zawartość żelaza, producenci czasami dodają je do swoich produktów, aby stały się lepszym źródłem składników odżywczych. Wzbogacone zboża mogą zawierać od 3,6 miligrama do ponad 18 miligramów żelaza na porcję, w zależności od sposobu ich wytworzenia. Średnia 1 porcja porcji wzbogaconej płatków owsianych dostarcza prawie 14 miligramów żelaza lub prawie 80 procent zalecanej dziennej wartości.

Dzienne spożycie

Zalecana dieta dla żelaza wynosi zaledwie 8 miligramów dziennie dla zdrowych mężczyzn i kobiet po menopauzie lub osób w wieku powyżej 50 lat. Kobiety młodsze niż 50 potrzebują około 18 miligramów Żelazo dziennie, aby zrównoważyć skutki regularnej utraty krwi miesiączkowej, podczas gdy kobiety w ciąży potrzebują 27 miligramów dziennie, aby utrzymać szybki wzrost i rozwój. Chociaż płatki śniadaniowe, które zapewniają 100 procent dziennej wartości żelaza na porcję, spełniają 100 procent dziennego zapotrzebowania młodej kobiety, dostarczają ponad dwa razy więcej niż ilość potrzebna mężczyznom i starszym kobietom oraz około dwie trzecie ilości wymaganej podczas ciąży.

Zwiększenie wchłaniania

Żelazo w płatkach śniadaniowych, czy to naturalnie, czy dodawane podczas obróbki, nie jest tak łatwo dostępne jak żelazo ze źródeł zwierzęcych. Możesz znacznie zwiększyć ilość żelaza, jaką jesteś w stanie wchłonąć ze zbóż, spożywając je razem ze szklanką soku pomarańczowego, świeżymi truskawkami lub innym pokarmem bogatym w witaminę C. Podobnie jak witamina C zwiększa wchłanianie żelaza, jednak inne fitoskładniki zakłócają go - picie kawy lub herbaty z miską zboża zmniejszy dostępność minerału.

Rozważania

Przed wyborem płatków śniadaniowych o wysokiej zawartości żelaza, sprawdź zawartość cukru. Wiele gotowych do spożycia zbóż jest równie wysokiej zawartości cukru, co żelazo. Według USDA, otrzymasz około 4. 5 miligramów żelaza i ponad 9 gramów cukru z porcji płatków O-kształtnych o smaku miodowo-orzechowym, podczas gdy porcja zwykłego płatka O-kształtnego zapewnia dwa razy więcej żelazo i nieco ponad 1 gram cukru. American Heart Association sugeruje, że spożywanie zbyt dużej ilości dodanych cukrów może znacznie zwiększyć twoje szanse na umieranie z powodu chorób serca.