Bosu Piłka Ćwiczenia na nogi

Używasz nóg przez cały dzień, aby dostać się tam, dokąd zmierzasz, a równowaga jest kluczowym składnikiem do uniknięcia kontuzji. Szkolenie niestabilności za pomocą BOSU lub innej niestabilnej platformy może poprawić równowagę, torując drogi neuropathway i rekrutując jednostki mięśniowe, które utrzymują cię silnym i stabilnym.

Wideo dnia

Podstawy treningu niestabilności

Trening niestabilności promuje dobrą postawę, zmuszając ciało do najbardziej stabilnego ustawienia, aby utrzymać optymalny rozkład masy ciała, a dobra postawa przekłada się na lepszy ruch funkcjonalny i mniejsze ryzyko kontuzji. Przegląd z 2012 roku opublikowany w "International Journal of Sports Physical Therapy" zaleca stosowanie niestabilnych powierzchni do rehabilitacji. W innym artykule opublikowanym przez Cybex Institute for Exercise Training znaleziono trening niestabilności, który może być przydatny w celu zwiększenia stabilności stawu skokowego i korygowania dysfunkcji kręgosłupa lędźwiowego. American Council on Exercise zaleca dynamiczny trening równowagi, aby promować symetryczną siłę i równowagę na prawej i lewej stronie ciała, szczególnie przez biodro i rdzeń. Ćwiczenia nóg przy użyciu BOSU lub innych urządzeń niestabilności promują dynamiczne warunkowanie przez twój łańcuch kinetyczny od stóp do głów.

Ćwiczenia przysiadów

Stań na BOSU z kostkami ustawionymi pod biodrami, z podniesioną klatką piersiową i ramionami po bokach; usiądź wygodnie w pozycji siedzącej, trzymając ciężar na piętach i udach równolegle do podłogi, jednocześnie podnosząc przed siebie ręce, aby zapewnić równowagę. Wróć do pozycji stojącej i powtórz od 15 do 25 razy. Wykonaj asymetryczne przysiady z podnoszeniem kolana, umieszczając jedną stopę pod kolanem w środku BOSU, a drugą na podłodze. Usiądź wygodnie w przysiadzie, a następnie podnieś go, przesuwając się przez piętę uniesionej nogi, jednocześnie przyciągając przeciwne kolano do klatki piersiowej. Powoli opuść nogę z powrotem na podłogę i powtórz od 15 do 25 razy na każdej nodze.

Lunges

Wykonuj rzuty, umieszczając jedną stopę pod kolanem w środku BOSU i rozciągając drugą nogę za tobą w lonży. Trzymaj palce na podłodze, zgięte plecy i ręce wyciągnięte przed siebie. Wciśnij piętę uniesionej nogi i przyciśnij swoje drugie kolano do klatki piersiowej, prostując biodra, przesuwając ramiona w dół, aby zrównoważyć; powoli powracaj do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 15 do 25 powtórzeń na każdej nodze za pomocą płynnego, kontrolowanego ruchu.

Mosty

Połóż się na plecach i połóż obie stopy płasko na BOSU, rozstaw biodra, pięty pod kolana; przepychaj się po piętach i unieś biodra z podłogi, tworząc most między kolanami a łopatkami. Powoli obniżaj i powtarzaj od 15 do 25 razy.Zwiększ intensywność, umieszczając jedną kostkę na kolanie przeciwnej nogi i podnosząc biodra jedną nogą. Wykonaj od 15 do 25 powtórzeń na każdej nodze.