Dieta do rzeźbienia ciała

Dieta modelująca sylwetkę ma na celu przycinanie tłuszczu i zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej. Niższy procent tkanki tłuszczowej sprawia, że ​​mięśnie wydają się bardziej określone, a ciało wygląda chudego i stonowane. Aby uzyskać wyrzeźbiony wygląd, spożywaj odpowiednio więcej kalorii i skupiaj się na produktach spożywczych, które są minimalnie przetworzone i mają wysokie wartości odżywcze.

Wideo dnia

Funkcje

Dieta do rzeźbienia ciała prosi o zjedzenie kilku małych posiłków w ciągu dnia. Jeśli chcesz obniżyć wagę, będziesz musiał spożywać mniej kalorii niż spaliłeś w ciągu dnia. Przechowuj go do około 500 kalorii mniej dziennie, lub ryzykuj zbyt szybkie zrzucanie wagi i utratę ważnej masy mięśniowej wraz z tłuszczem. Podziel swoje codzienne zapotrzebowanie na kalorie przez pięć lub sześć posiłków (zwykle każdy zawiera od 300 do 500) i spraw, aby każdy posiłek zawierał zdrowy węglowodan i około 15 do 20 g chudego białka.

Funkcja

Utrzymanie apetytu na zaspokojenie i zachowanie poziomu energii to tylko dwa skutki tych małych posiłków. Jedząc co trzy godziny, twój metabolizm jest nieustannie podsycany, a poziom cukru we krwi pozostaje na tym samym poziomie. Mini posiłki zapobiegają przejadaniu się z powodu głodu i deprywacji. Zapewnienie sobie odpowiedniej liczby kalorii dziennie również przekonuje twoje ciało, że nie starasz się go głodować, a twój metabolizm nadal się pali. Staraj się nie spaść poniżej 1, 200 w ciągu dnia lub ryzyko spowolnienia spalania i ogólny poziom energii.

Rodzaje pożywienia

Skoncentruj się na spalaniu tłuszczu, całe jedzenie, aby wyrzeźbić swoje ciało. Białka serwatkowe, chude mięso, o niskiej zawartości tłuszczu nabiał, ryby i jaja powinny być wyraźnie widoczne. Spróbuj migdałów jako przekąskę, ponieważ badanie z 2007 roku w "British Journal of Nutrition" pokazało, że jedzenie orzechów zapewnia odżywianie, pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL (zły rodzaj) i nie przyczynia się do przybierania na wadze. Kobiety, które dodały do ​​diety 344 wartości kalorii migdałów, poczuły się usatysfakcjonowane i wydawały się dostosowywać swoje jedzenie do innych miejsc w ciągu dnia. Naukowcy przypuszczają również, że migdały w jakiś sposób blokują wchłanianie tłuszczu.

Całe ziarna w postaci brązowego ryżu, porośniętego ziarna chleba i komosy ryżowej są ważne, aby napędzać mózg i mięśnie. Główny autor, Heather Katcher, zgłosiła w badaniu Pennsylvania State University, opublikowanym w wydaniu "American Journal of Clinical Nutrition" z 2008 roku, że kiedy dieta zastąpiła rafinowane ziarna pełnymi ziarnami, nie tylko straciła na wadze, ale również straciła tłuszcz w środkowej części ciała. cielesny.

Unikaj tłuszczów trans i nasyconych, które sprzyjają przybieraniu na wadze, ale idź do jednonienasyconych kwasów tłuszczowych znajdujących się w oliwie, rzepaku i oleju słonecznikowym. Te zdrowe oleje odradzają gromadzenie się tłuszczu, jak wykazano u 11 otyłych pacjentów w hiszpańskim badaniu opublikowanym w czasopiśmie "Diabetes Care" w 2007 roku i nie przyczyniają się do podwyższonego poziomu cholesterolu i chorób serca.

Ćwiczenie

Sama dieta modelująca sylwetkę nie spowoduje rozwinięcia mięśni bez programu treningu oporowego. Zgodnie z zaleceniami American College of Sports Medicine, wykonaj trening siłowy, który obejmuje wszystkie główne grupy mięśniowe z ośmioma lub dziesięcioma ćwiczeniami w co najmniej dwóch kolejnych dniach w tygodniu. Spróbuj wziąć porcję białka serwatkowego krótko po treningu siłowym. National Dairy Council potwierdza, że ​​białko to jest łatwo wchłaniane i przyczynia się do budowy i utrzymania masy mięśniowej. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są również niezbędne, aby pomóc Ci spalić tłuszcz, dzięki czemu możesz pochwalić się tymi mięśniami, więc spróbuj zastosować co najmniej 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności pięć razy w tygodniu. Aby uzyskać szybsze rezultaty, staraj się o siłę trenować aż trzy lub cztery razy w tygodniu, ale zostaw sobie przerwę między tymi treningami.

Rozważania

Genetyka odgrywa rolę w twoich ostatecznych rezultatach. Zamiast porównywać swoje ciało z jakimś nieosiągalnym ideałem, rozważ własny typ i potencjał swojego ciała. Rzeźbienie ciała wymaga czasu i staranności - nie spodziewaj się, że stanie się to w ciągu kilku dni.