Najlepsze ćwiczenia z niższymi plecami w domu

Trening domowy może być świetną zabawą, jeśli wiesz, jak improwizować, ale może być wyzwaniem izolowanie konkretnych mięśni, chyba że masz szczegółową wiedzę na temat anatomii. Mięśnie dolnej części pleców są używane w niektórych typowych ćwiczeniach, takich jak martwy ciąg, ale potrzebujesz bardziej specjalistycznych ćwiczeń, aby je wyizolować.

Wideo dnia

Mocniejsze mięśnie dolnej części pleców chronią kręgosłup przed urazem i przenoszą się w ruchy całego ciała, takie jak przysadzisty i martwy ciąg, który wymaga niższej siły pleców.

Czytaj więcej: Jak zbudować mięśnie dolnej części pleców

Mięśnie dolnej części pleców

Mięśnie dolnej części pleców umożliwiają wydłużanie i obracanie kręgosłupa. Rozszerzanie kręgosłupa jest tym samym, co jego wygięcie, co jest odwrotnym ruchem zaokrąglania pleców. Oznacza to, że twoje mięśnie dolnej części pleców działają, gdy ty wyginasz się w tył, tak jak w ćwiczeniu nadczłowieka lub gdy uniemożliwiasz zaokrąglanie kręgosłupa, tak jak w martwym ciągu.

Anatomia

Mięśnie dolnej części pleców, które wykonują większość pracy w celu przedłużenia kręgosłupa, to erektor spinae i multifidi. Spinae erektor składa się z trzech mięśni, ale tylko dwie pomagają wydłużyć dolną część pleców: longissimus i illiocostalis.

Multifidi leżą poniżej spina erektora i rozciągają się od spodu kręgosłupa aż do góry. Podczas wykonywania ćwiczeń z niższym oparciem powinieneś czuć te mięśnie wzdłuż boków kręgosłupa.

Ważne jest wzmocnienie multifidi, jeśli chcesz uniknąć bólu krzyża lub jeśli już cierpisz na niego. Według badań z roku 200800131-7 / abstrakt) opublikowanych w Manual Therapy, osoby z bólem krzyża mają mniejsze i słabsze multifidi.

Sprzęt

Treningi w domu są zwykle ograniczone pod względem wyposażenia i przestrzeni. Tak długo, jak masz wystarczająco dużo miejsca do leżenia, te ćwiczenia będą działać. Jedynym sprzętem, którego będziesz potrzebować, będzie coś miękkiego, na którym możesz polegać, podczas gdy ty będziesz robił supermany i będziesz mieć podatne przedłużenia. W przypadku martwego ciągu będziesz potrzebował czegoś, co przyniesie ci światło. Może to być ciężkie pudełko, wodny dzbanek, a nawet torba na zakupy wypełniona artykułami spożywczymi.

1. Przedłużone przedłużenie pleców

Twoje mięśnie dolnej części pleców odciągają twoje ciało od ziemi w tym ćwiczeniu ciężaru ciała.

JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na ziemi na brzuchu z prostymi nogami. Podnieś głowę, ramiona i klatkę piersiową z maty. Zatrzymaj na jedną sekundę, a następnie połóż się na macie.

Przeczytaj więcej: McKenzie Ćwiczenia na ból pleców

2. Naprzemienny superman

Ćwiczenie na ciele poprzecznym sprawia, że ​​twój dolny grzbiet działa poprzez równoczesne rozciąganie i obracanie.

JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na ziemi na brzuchu z prostymi nogami i rękami nad głową.Podnieś prawą rękę i lewą nogę w powietrze. Opuść je i podnieś lewe ramię i prawą nogę w powietrze.

3. Deadlift

Używaj lekkich i wyższych powtórzeń - około 15 - do pracy mięśni, minimalizując ryzyko obrażeń.

W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Połóż obiekt na podłodze, aby wygodnie uchwycić go dwiema rękami. Wsuń tyłek i opuść się, aż złapiesz przedmiot. Wstań, trzymając przedmiot. Trzymaj ręce prosto. Następnie opuść ją z powrotem na ziemię.