Najlepsze 1, 200-kaloryczne plany posiłków

Najlepsze diety o wielkości 1, 200 kalorii niekoniecznie są paleo, wegańskie, bezglutenowe lub o niskiej zawartości węglowodanów. Wysokiej jakości dieta niskokaloryczna może wyświetlać te etykiety, ale co najważniejsze, oferuje szereg składników odżywczych z różnych, pełnych produktów spożywczych. Zamiast przestrzegać konkretnego planu, który zawiera potrawy, których nie lubisz, naucz się wybierać optymalne pokarmy do spożycia kalorii, aby pomóc Ci schudnąć. Podziel kalorie na trzy posiłki i jedną lub dwie przekąski. Każdy posiłek zawiera około 300 do 350 kalorii, a każda przekąska zawiera od 100 do 150 kalorii.

Wideo dnia

Wytyczne dla konsumpcji 1, 200 kalorii

Plan, który zawiera żywność ze wszystkich głównych grup żywności oferuje węglowodany, białko, błonnik, zdrowe tłuszcze, witaminy, minerały i fitoskładniki potrzebne do energii i dobrego zdrowia, gdy próbujesz schudnąć. Wytyczne MyPlate Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zalecają, aby dieta brzmiała jak 200 kalorii i składała się z 5 uncji białka, 3 szklanek niskotłuszczowego mleka, 2 szklanek warzyw, 1 1/2 szklanki owoców, 5 łyżeczek równoważników zdrowych olejów i 5 uncji ziaren. Możesz pozwolić sobie na około 120 kalorii dziennie z pokarmów, które sprawiają, że twoje posiłki smakują dobrze, ale nie oferują zbyt dużej wartości odżywczej - jak śmietanka do kawy, majonez lub miód.

Żywność wybrana w każdej z tych grup żywności powinna mieć najwyższą wartość odżywczą. Na przykład wybierz białka o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, takie jak łosoś, biała ryba, pierś z kurczaka, chudy indyk ziemi, stek boczny, tofu i tempeh. Zdecyduj się na pełne, nierafinowane ziarna, w tym brązowy ryż, 100-procentowy makaron pełnoziarnisty i chleb, jęczmień i komosa ryżowa. Idź na różne warzywa, które obejmują tęczę - zielone liściaste, czerwone papryki, fioletowy bakłażan, żółty squash i okazjonalne porcje skrobi, takie jak groch i słodkie ziemniaki. Wybierz całe owoce zamiast słodzonych odmian lub soku, który ma skoncentrowane kalorie i bez błonnika. Wysokiej jakości nabiał składa się z niskotłuszczowego jogurtu, twarogu lub stałego sera. Szklanka odtłuszczonego mleka lub kefir o niskiej zawartości tłuszczu to inne opcje nabiału. Zdrowe tłuszcze pochodzą z oliwy z oliwek lub z awokado, z całego awokado, tłustych ryb, orzechów i nasion.

Opcja pierwsza na 1, 200 kalorii

Podziel porcje każdej grupy żywności podczas posiłków i przekąsek. W konfiguracji tego planu śniadanie składa się z uncji ziaren z 1/2 szklanki owoców i 1/2 szklanki nabiał. Na przykład, mieć 1/2 szklanki ugotowanej mąki owsianej z 1/2 szklanki borówek i 1/2 szklanki zwykłego jogurtu; lub filiżankę rozdrobnionej pszenicy z 1/2 szklanki pokrojonego banana i 1/2 szklanki odtłuszczonego mleka.

Na lunch wybierz 1 uncję ziaren, 1/2 szklanki warzyw, 1/2 szklanki owoców, 1 szklankę mleka i 2 1/2 uncji białka.Przykładowy posiłek obejmuje kromkę chleba pełnoziarnistego wraz z sałatką złożoną z 1 szklanki surowego szpinaku dla dzieci, 1/2 szklanki plasterków pomarańczy, 1 łyżkę slivered migdałów i 2 1/2 uncji grillowanego kurczaka, ubrany w ocet balsamiczny i łyżeczkę oliwy z oliwek. Mają 1/2 szklanki truskawek i kubek beztłuszczowego jogurtu na deser. Można alternatywnie piec filet z łososia 2 1/2 uncji pieczony i podawany z 1/2 szklanki brązowego ryżu i 1/2 szklanki brokułów gotowanych na parze z 8 uncjową szklanką odtłuszczonego mleka i śliwką.

Obiad składa się z 2 uncji ziaren, 1 szklanki warzyw, 1 szklanki nabiału i 2 1/2 uncji białka. Napij się 100-procentowego pełnoziarnistego makaronu z 1/2 szklanki sosu marinara i 2 1/2 uncji chudego indyka. Na wierzchu z 1 1/2 uncji kofa rozdrobnionego parmezanu i po 1/2 szklanki parzonej, pokrojonej w plasterki cukinii na boku. Kubek quinoa wraz z 2 1/2 uncji pieczonej tilapii z 1 szklanką smażonej kapusty, podawany z 1 szklanką odtłuszczonego mleka i małym jabłkiem na deser również pasuje do tego planu.

Dwie przekąski, jedna zawierająca uncję ziaren i 1/2 filiżanki owoców - na przykład pięć krakersów z pszenną gruszką - i druga z 1/2 szklanki warzyw i 1/2 szklanki nabiał - taki jak 1/2 szklanki niskotłuszczowego sera ricotta zmieszanego ze świeżą bazylią i pokrojonymi pomidorami z winogron.

Opcja druga za 1, 200 kalorii

Możesz także zaplanować 1, 200-kaloryczny dzień, zaczynając od 1 uncji ziaren, 1 szklanki nabiał i 1 uncję białka. Na przykład, ugotuj jajko na twardo z 1 1/2 uncji niskotłuszczowej mozzarelli i połową babeczki z całej pszenicy angielskiej; lub 1/2 uncji orzechów włoskich posypane do 1 szklanki zwykłego, niskotłuszczowego jogurtu z mżawką miodu i dwoma naleśnikami z całej pszenicy o średnicy 3 cali.

Obiad składa się z dwóch porcji zboża, 1/2 szklanki warzyw, 1/2 szklanki mleka i 2 uncji białka. Wymieszać 2 uncje wody z tuńczykiem z 1/2 szklanki pokrojonego selera, marchewki i papryki oraz łyżeczkę majonezu. Podawać na dwóch kromkach chleba pełnoziarnistego z 4 uncji mleka do wypicia. Ewentualnie, możesz mieć 4 chrupiące pieczywo żytnie z 2 uncji deli indycze, 3/4 uncji kawałek sera cheddar i jeden duży, 3-calowy plasterki pomidora.

Na obiad spożywaj 1 uncję ziaren, 1 szklankę warzyw, 1 szklankę owoców, 1 szklankę mleka i 2 uncje białka. Smażyć 1/2 szklanki tofu z 1 szklanką groszku i podawać ponad 1/2 szklanki brązowego ryżu - doprawić sosem sojowym, octem ryżowym, czosnkiem i imbirem. Filiżankę malin i szklankę niskotłuszczowego kefiru o wadze 8 uncji kończy posiłek. Ewentualnie, 2 uncje pieczonego hamburgera na połówce bułki pszennej z kubkiem marchewki na boku. Filiżanka niskotłuszczowego, prostego jogurtu z 1 szklanką truskawek to uczta po kolacji.

W czasie przekąsek: 1/2 filiżanki owocu, 1/2 szklanki mleka, 1 uncja ziaren lub 1/2 szklanki warzyw. Na przykład, mieć 4-uncjową filiżankę odtłuszczonego mleka i brzoskwinię jako pierwszą przekąskę i filiżankę soku pomidorowego z małym kawałkiem chleba kukurydzianego na sekundę.

Plan posiłków dla 1, 200 kalorii

Utrzymuj proste śniadanie z tylko 1 filiżanką owoców i 1 szklanką nabiał. Chwyć filiżankę niefatycznego prostego jogurtu greckiego z filiżanką borówek na śniadanie; kieliszek beztłuszczowego kefiru z wyciskanym syropem klonowym i pomarańczą na boku; lub 2 szklanki niskotłuszczowego twarogu z 1 szklanką świeżych wiśni.

Na obiad: 1 1/2 uncji ziaren, 1/2 szklanki warzyw i 1 szklanka nabiału. Wymieszać 1/2 szklanki niskotłuszczowej ricotty z 3/4 szkl. Pełnoziarnistego spaghetti i 1 szklanką brokułów gotowanych na parze; przygotować sałatkę z 3/4 szklanki quinoa, 1/2 szklanki pokrojonego ogórka i czerwonej papryki i 1 1/2 uncji sera feta; lub wypić szklankę mleka sojowego obok małej pita z pszenicy i 1/2 filiżanki hummusu.

Obiad zawiera 1 1/2 uncji ziaren, 1 szklankę warzyw, 1/2 szklanki owoców i 2 uncje białka. Propozycje posiłków obejmują 2 uncje pieczonej polędwicy wieprzowej z 1 szklanką tłuczonych słodkich ziemniaków, 3/4 szklanki dzikiego ryżu i 1 szklanki winogron; 2 uncje grillowanego kurczaka w 1 1/2 6-calowych kukurydzianych tortillach z 1 szklanką smażonej cebuli i papryki, dwoma cienkimi plasterkami awokado i 1/2 szklanki pokrojonego w kostkę mango; lub 1 szklanka czarnej fasoli z 3/4 szklanki brązowego ryżu, 1/2 szklanki posiekanego pomidora, cebuli i kolendry i małej klementynki.

Przy porannej przekąsce korzystaj z 1 uncji ziaren, 1/2 szklanki mleka i 1 uncji białka. Na przykład: 2 łyżki hummusu z pięcioma pełnoziarnistymi krakersami i 1/2 szklanki odtłuszczonego mleka. Później w ciągu dnia przekąski na 1 uncję ziaren, 1/2 szklanki warzyw, 1/2 szklanki nabiał i 2 uncje białka. Możesz cieszyć się 1 filiżanką sałaty rzymskiej, 3/4-uncjową kromką szwajcarskiego sera i 2 uncji niskosodowej szynki na wierzchu połowy angielskiej bułeczki pełnoziarnistej.

Dodaj odmianę

Możesz różnicować sposób dzielenia kalorii i składników odżywczych zgodnie z poziomem i harmonogramem głodu. Jeśli nie podoba ci się sugerowane jedzenie, możesz zastąpić je tym, co lubisz - np. Zamień brzoskwinkę na jabłko, zieloną fasolę na brokuły lub bezglutenowy, pełnoziarnisty chleb na chleb pszenny.

Dieta z 1, 200 kaloriami jest najniższa, jaką można utrzymać bez ryzyka niedoborów żywieniowych i utraty beztłuszczowej tkanki mięśniowej. Jeśli uważasz, że jesteś zbyt głodna na tej diecie o minimalnej kaloryczności, rozważ nieznaczne zwiększenie kalorii. Zmniejszysz wagę nieco wolniej, ale łatwiej będzie zarządzać mniej restrykcyjnym planem.

Musisz także zwiększyć liczbę kalorii, jeśli 1 200 kalorii dziennie powoduje utratę wagi w tempie szybszym niż 3 funty na tydzień przez kilka tygodni. Zbyt szybka utrata wagi może narazić na ryzyko rozwój kamieni żółciowych i innych komplikacji medycznych.