Art and Science of "Cheat Meals"

Chociaż wielu dietetyków i dietetyków wydaje się nie lubić słowa "oszukiwać", dobrze zaprojektowane i dobrze wykonane oszustwo może bardzo dobrze uratować twoje zdrowie psychiczne. Może nawet pomóc w przezwyciężeniu plateau utraty wagi.

Wideo dnia

Istotą tych kodów jest jedzenie przez większą część tygodnia, pozostawanie aktywnym i nagradzanie się, zdejmując kajdany z twojego menu co jakiś czas.

Ludzie o różnych rozmiarach i poziomach sprawności mogą z powodzeniem wdrażać strategie oszukiwania, ale samoocena jest koniecznością. Weź pod uwagę swoje cele fitness, swoje codzienne nawyki żywieniowe i swój poprzedni sukces lub porażkę. Te czynniki mają wpływ na to, jak - i, co ważniejsze, na IF - można oszukiwać.

To nie jest licencja na binge. Nie próbujemy upijać się jedzeniem.

Jim White, zarejestrowany dietetyk i rzecznik American Dietetic Association

Czy Cheat Meals Work?

->

Planuje się klucz do oszukiwania (na jedzenie). Źródło: stevecuk / AdobeStock. com

Cheat posiłki działają zgodnie z planem, mówi Jim White, zarejestrowany dietetyk i rzecznik American Dietetic Association. Wyjaśnia, że ​​po kilku dniach spożywania mniejszej ilości kalorii niż spalanie, wypranie może poprawić metabolizm, podczas gdy zapas glikogenu zostanie przygotowany na jutrzejszy trening. Powinien również zaspokoić pragnienie, które może zagłuszyć twoją codzienną dietę.

Planowanie zjedzenia ulubionej, mniej zdrowej żywności - ciasteczek, pizzy, piwa - pozwala cieszyć się splamem, a nie poczuciem winy. Jeśli w którymś momencie tygodnia zezwoliłeś na oszustwo, możesz nieco rozluźnić się, gdy w piątek dostaniesz się na imprezę.

Umiar nie może być odrzucony. "To nie jest licencja na objadanie się," White ostrzegł: "Nie próbujemy upijać się pożywieniem".

Plan posiłków jednogatunkowych

Najprostszym sposobem na oszukiwanie jest strategia pojedynczego posiłku. Raz w tygodniu zaplanuj posiłek, który kochasz i czego pragniesz. Jedz rozsądnie i nie wracaj przez kilka sekund.

Pojedynczy posiłek jest praktyczny i łatwy dla każdego, kto ma skupienie i samokontrolę.

"Jeśli dopiero zaczynasz program ćwiczeń i masz wrażenie, że oszukiwałeś przez ostatnie 10 lat", powiedział White, "to nie musisz oszukiwać."

Aby zrealizować pomysł, zjedz co chcesz, dopóki nie będziesz usatysfakcjonowany, dopóki nie zostaniesz wypchany, sugeruje Amy Goodson, dietetyk sportowy Texas Health Ben Hogan Sports Medicine. Idź na dwie pizze, a nie całe ciasto.

Goodson również zaleca znalezienie równowagi. Jeśli uwielbiasz cheeseburgery, na przykład, jedź - ale daj frytki. Albo pokrój cheeseburgera na pół i podziel się nim.

Najważniejsze, mówi Goodson, nie zjedzaj swoich treningów.Deficyt kaloryczny jest konieczny do utraty wagi.

"Ciesz się czymś, co kochasz", powiedziała, "ale nie jedz wszystkiego, czego kiedykolwiek chciałeś w ciągu jednego dnia."

Plan 90/10

Z tym planem jesz czystą 90 procent czasu i nigdy nie opuszczaj posiłku. Pozostałe 10 procent to czas oszustwa.

Ta metoda najlepiej pasuje do kobiet i osób zajmujących się biurkiem, które spalają małą, stałą ilość kalorii przez cały tydzień. Ciężsi ludzie, emocjonalni jedzący i ludzie, którzy borykali się z dietą powinni trzymać się z daleka od tej strategii oszukiwania, mówi White. To może być zbyt surowe.

Aby wdrożyć plan, sprawdź, ile razy jesz w ciągu tygodnia. Jeśli masz trzy posiłki i przekąskę codziennie, siedem dni w tygodniu, to jesz 28 razy. Dlatego pozwolisz sobie na około dwa razy w tygodniu.

Plan 80/20

->

Idź na dwie pizze, a nie całe ciasto. Photo Credit: SolisImages / iStock / Getty Images

Ta strategia jest taka sama jak poprzednia, ale zamiast oszukiwać 10 procent czasu, masz dozwolony współczynnik o wartości 20 procent.

Aktywni ludzie i sportowcy są nastawieni na sukces dzięki temu planowi. Strategia 80/20 pozwala aktywnym ludziom cieszyć się jedzeniem przy zachowaniu wygodnej wagi - mówi Goodson.

Dodała jednak, że chociaż ta strategia może zadziałać dla tych, którzy są na początkowych etapach utraty 30-plus funtów, powinni próbować przejść do planu 90/10, gdy waga zaczyna odpaść, aby zapobiec płaskowyże. Osoby pracujące przy biurku lub siedzący tryb życia mogą znaleźć dodatkowe kalorie, jeśli będą kontynuować program 80/20.

Aby wdrożyć tę strategię, ustal, ile razy jesz w ciągu tygodnia, tak jak w przypadku planu 90/10, ale zezwól na odpust 20 procent czasu zamiast 10 procent. Spróbuj też, jeśli to możliwe, oszukiwać posiłki raczej wcześnie; Goodson wyjaśnia, że ​​pozwoli ci spalić więcej kalorii w ciągu dnia.

Plan Dnia Cheat

Plan dnia Cheat pozwala ci jeść to, co chcesz przez cały dzień. Dostajesz pełne i pełne, ale nigdy nie jedz tak dużo, aby poczuć się źle, i musisz ściśle przestrzegać zdrowszego planowania posiłków przez resztę tygodnia.

White nie zaleca strategii "cheat day" dla przeciętnej osoby lub dla tych, którzy są w sali gimnastycznej cztery dni w tygodniu. Ten plan jest przeznaczony wyłącznie dla poza sezonem kulturystów, maratończyków i triatlonistów. Jednak w ciągu 12 tygodni zawodów, kulturyści nie powinni w ogóle oszukiwać.

Aby wdrożyć plan dnia na temat cheatowania, spożywaj wysokie kalorie, białka i węglowodany podczas najcięższego dnia ćwiczeń, mówi Matt Blades, certyfikowany profesjonalny trener i właściciel Fitness-N-Fun na Florydzie. Podnieś raz lub dwa razy i uruchom również.

Dzień przed oszustwem zjedz kilka węglowodanów, aby opróżnić swoje zapasy glikogenu. W ten sposób, jak mówi Blades, nie przeładowuje się, a następnego dnia dokonuje się spluractwa.

Po dacie cheatowania utrzymuj kalorie na niskim poziomie.Ostrza mówią, że często pości po dniu, pijąc tylko wodę i przyjmując suplementy witaminowe.

Ostrza nigdy jednak nie zalecają oszustw nowym klientom. Muszą pracować pilnie w swoim programie, ucząc się o jedzeniu przez dobre trzy miesiące przed wprowadzeniem koncepcji oszustwa.

All-You-Can-Eat lub Dieta Twinkiego

Niektórzy ludzie wierzą, że mogą przestrzegać planu jedzenia tego, co chcą, o ile utrzymują deficyt kaloryczny. Często ćwiczą i wykorzystują suplementy w celu uzyskania niezbędnych witamin i makroelementów.

Nie rób tego.

Goodson, White and Blades wszyscy są zgodni: ten plan to zły pomysł. Chociaż ważne jest, aby zrozumieć, że więcej spalonych kalorii niż zużywa się, to jest równie ważne, aby zrozumieć, że nie wszystkie kalorie są równe. Twoje ciało potrzebuje kalorii bogatych w składniki odżywcze, aby odnieść sukces.

Utrata wagi nie zawsze jest zdrowa. W końcu "chudy ludzie też mają ataki serca" - zauważył Goodson. Dlatego najlepiej unikać wdrażania planu diety typu "wszystko, co możesz zjeść" lub "Twinkie".

Jedzenie zdrowsze nie musi być strasznie surowe. Pozostając aktywnym i podejmując skoordynowany wysiłek, aby napędzić organizm odpowiednimi składnikami odżywczymi, nie będziesz się zbytnio czuł, wybierając kawałek pizzy lub ostre skrzydełka z kurczaka. Po prostu wybierz najlepszy dla siebie plan i nie oszukuj swoich treningów.

Uszanowanie Życzliwości Twojego Ciała

Przestań liczyć kalorie i zacznij szanować swoje ciało. Intuicyjne odżywianie sprawia, że ​​oszukańcze posiłki stają się dodatkową refleksją.

"Urodziliśmy się z potrzebą zarządzania ilością kalorii, jakie spożywamy", powiedziała Kristie Salzer, RD, LD / N i założycielka Salzer Nutrition w Tampie na Florydzie. "Dzieci płaczą, kiedy są głodne i przestają, gdy" Nikt tego nie uczył. "

Salzer planował posiłki dla klientów, ale teraz uczy ich słuchać ich ciał. Żadne jedzenie nie jest niedostępne.

"Nie osądzam tego, co [moi klienci] jedzą i ile to kosztuje", powiedziała. "Proszę, aby zastanowili się, jak się czuli po zjedzeniu pączka lub chrupek kakaowych. masz krótkotrwałą energię? Długotrwała energia? Jak to wpłynęło na ciebie?

"Społeczeństwo zmodyfikowalo niektóre produkty żywnościowe - nie, że jest coś złego w [tych jedzeniach] - i one zostały połączone z naszą postacią - powiedział Salzer - moim celem jest uczynienie jedzenia kolejną częścią twojego życia.