5 Najgorszych sztuk porad Fitness

Wyjdź na zewnątrz i poprowadź swój rower.

Wideo dnia

Tak mówiła moja mama, kiedy narzekałem na bycie grubym jak dziecko.

Nie była całkowicie zła. Gdybym chciał schudnąć, jazda na rowerze nie zaszkodziłaby.

Ale ja wziąłem jej słowa jako ewangelię i przez dziesięciolecia zrównałem ćwiczenia z utratą wagi, oszukując siebie, aby wierzyć, że mogę jeść jak świnia, tak długo jak byłem aktywny. (Przykład: robiłem kanapki Doritos-and-ketchup na białym chlebie jako przekąskę po szkole, nie odważ się naśmiewać mnie, są fantastyczne.)

Zrobiłem tak, jak powiedziała mama i jeździłem na rowerze po naszej podmiejskiej okolicy. Ścigałem się i grałem w wielu drużynach sportowych w liceum. W college'u chodziłem codziennie 20-30 minut na lekcje, grałem w gry odbierające i rządziłem sportami domowymi. Po ukończeniu szkoły regularnie chodzę na siłownię pięć razy w tygodniu.

Mimo tych wszystkich wysiłków wciąż wyglądałem jak zdjęcie "Nutrisystem".

Wreszcie, w latach 30. próbowałem P90X, programu ćwiczeń o wysokiej intensywności, który zawiera zalecaną dietę. Kierując się wytycznymi, zmniejszyłem ilość posiłków, przestałem jeść pakowane i przetworzone produkty oraz wycinałem alkohol. I straciłem 35 funtów.

Pewnie, treningi pomogły, ale intensywne ćwiczenia nie były dla mnie niczym nowym. To właśnie dieta ostatecznie zepsuła wagę.

Chodzi o to, że wszyscy otrzymujemy złe porady dotyczące kondycji fizycznej, często od dobrych ludzi: rodziców, trenerów, przyjaciół, broków na sali gimnastycznej, którzy są tak oszukani, bracie. Jeśli jesteś taki jak ja, niektóre z tych złych rad się trzymają. Ale nie powinno. Oto pięć wadliwych, przestarzałych porad dotyczących fitnessu, które należy zignorować.

1. "Jeśli chcesz schudnąć, musisz ćwiczyć"

->

Jeśli naprawdę chcesz pozbyć się kilogramów, musisz kontrolować swoją dietę. Źródło zdjęcia: Thomas Barwick / Stone / Getty Images

Nieprawda.

To jest to, co ludzie, którzy sprzedają sprzęt do ćwiczeń i programy treningowe, chcą ci myśleć. Jeśli naprawdę chcesz pozbyć się kilogramów, musisz kontrolować swoją dietę. Ćwiczenie jest dobre - korzyści są liczne - ale utrata wagi polega na umieszczeniu mniejszej ilości kalorii w swojej Chalupa-dziurze.

Dla tych, którzy preferują twardą naukę: Kiedy badacze z Hunter College niedawno studiowali plemię Łowców / Zbieraczy Hadza w Tanzanii i porównali swój styl życia z typowym zachodnim stylem życia, nie zauważyli różnicy w wydatkach energetycznych między nimi.

Tak więc, czy polujesz na ptaki i zbierasz jagody przez cały dzień, lub siedzisz w biurze, twoje ciało pali o taką samą ilość kalorii. Innymi słowy, otyłość nie jest spowodowana bezczynnością. To problem związany z kaloriami.

PRAWDA: Jeśli chcesz schudnąć, jedzenie zdrowszych pokarmów i spożywanie mniejszej ilości kalorii jest kluczowe.Aby dać sobie przewagę, znajdź kumpla do utraty wagi. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Obesity, osoby, które próbują schudnąć razem, mogą znacząco wpływać na wyniki innych osób. Pomaga to wyjaśnić, dlaczego mężowie i żony, którzy regularnie uczestniczą w programach takich jak WeightWatchers, odnoszą sukcesy.

2. "Bez bólu, bez zysku"

->

Umiarkowane ćwiczenia (takie jak chodzenie) przez 40 minut, cztery do pięciu razy w tygodniu wystarczą, aby uzyskać korzyści. Źródło zdjęcia: Stuart Ashley / Taxi / Getty Images

"Chodź! Trzy więcej! Możesz to zrobić! Pchać! "Wszyscy słyszeliśmy te" słowa zachęty "w sali ćwiczeń.

Moi koledzy z licealnej piłki nożnej krzyczeli, gdy walczyłem o wyciskanie podczas ostatniej sesji treningowej. Jako doświadczenie wiązania i test siły woli, te treningi miały wartość. Ale ustanowili straszny precedens. Porównywałem ból z zyskiem i obniżałem każdy trening, który nie pozostawiał mojego ciała w agonii.

"Żaden ból, żaden zysk nie jest złą strategią na całe życie", mówi dr Michael Otto, autor ćwiczenia na nastrój i niepokój: sprawdzone strategie przezwyciężania depresji i poprawy samopoczucia. Jeśli nie jesteś elitarnym sportowcem i ćwiczysz dla korzyści zdrowotnych, takich jak poprawa zdrowia serca, poprawa samopoczucia, regulacja masy ciała, zwiększenie energii lub zasypianie, nie ma potrzeby bólu. Możesz osiągnąć wszystkie te korzyści przy minimalnym dyskomforcie. Dodatkowo, bolesny trening to taki, którego raczej nie powtórzysz.

PRAWDA: Umiarkowane ćwiczenia przez 40 minut, cztery do pięciu razy w tygodniu, to wszystko, czego potrzebujesz, aby zebrać korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń, mówi Otto. Spacery, jogging, taniec, pływanie, siatkówka, piłka nożna i strzelanie do kosza to "umiarkowane ćwiczenia". "Nawet niektóre wspólne obowiązki spełniają wymagania. Aby uzyskać listę umiarkowanych ćwiczeń i czasu, który należy wykonać, skopiuj i wklej ten adres URL do przeglądarki (oczywiście po zakończeniu tego artykułu): // www. nhlbi. nih. gov / health / public / heart / otyłość / lose_wt / phy_act. htm.

3. "Możesz budować długie, szczupłe mięśnie"

->

Niezależnie od tego, czy są to pilates czy pompki, masa mięśniowa ma miejsce tylko przy intensywnych treningach połączonych z białkiem. Photo Credit: Paper Boat Creative / DigitalVision / Getty Images

Około pięciu lat temu kupiłem sobie zestaw regulowanych hantli. Utrzymywałem niską wagę i osiągnąłem wysoką rangę. Czemu? Ponieważ nie chciałem dużych, nieporęcznych ramion. To, czego chciałem, było - i słyszałem to zdanie przez długie, długie mięśnie.

Cóż, byłem idiotą.

Shane Doll, osobisty trener w Charleston, S.C, mówi, że śmieje się, gdy firmy reklamują zdolność sprzedania komuś środków na długie, chude mięśnie.

"Zawsze istniało błędne przekonanie, że podnoszenie ciężarów i trening oporowy sprawią, że będziesz duży i nieporęczny" - mówi Doll. "Nikt nie myśli o tym, że z czysto anatomicznego punktu widzenia idea wydłużenia mięśni jest niemożliwa.Łączny dystans nigdy się nie zmienia. Fizjologia tego jest całkiem prosta, ale myślą: "Pilates lub ta maszyna sprawią, że moje mięśnie będą długie i gładkie. "

Jeśli marketing byłby prawdziwy, ludzie, którzy robili pilates wyglądałby jak człowiek z plastiku.

PRAWDA: Niezależnie od tego, czy jest to pilates czy pompki, adaptacja tkanki mięśniowej się nie zmienia. Masa mięśniowa występuje tylko w przypadku intensywnych treningów w połączeniu z białkiem i / lub innymi suplementami.

Aby uzyskać chudy, stonowany wygląd pływaka (oczywiście w przypadku braku pływania), Doll zaleca stosowanie różnych ćwiczeń oporowych, ukończonych w szybkich obwodach, które używają instruktorów szkolenia wybuchowego, które są krótkimi seriami wysiłek o dużej intensywności. Reps powinien znajdować się w zakresie 8-20 lub pracować w zestawach 30 sekund po 30 sekundach przerwy. Zmieniając liczbę powtórzeń, okresów odpoczynku, ćwiczeń i innych zmiennych w treningu, będziesz nadal rozwijać lub utrzymywać szczupłą sylwetkę bez osiągania plateau.

4. "Musisz ładować Carbo, Bro!"

->

Wybaczcie fani pizzy! Jeśli nie masz zamiaru ćwiczyć dłużej niż 90 minut następnego dnia, naprawdę nie musisz myśleć o ładowaniu samochodów. Źródło zdjęcia: JGI / Daniel Grill / Blend Images / Getty Images

Nie, prawdopodobnie nie.

Kiedy robiłem P90X, w noce przed bardzo trudnym treningiem plyometrycznym, wąchałem makaron, ponieważ to było to, co myślałem, że powinieneś zrobić przed intensywnym treningiem. Ponownie się myliłem.

"Jeśli nie będziesz miał fizycznego wysiłku przez ponad 90 minut następnego dnia, naprawdę nie musisz myśleć o ładowaniu samochodów", mówi Nancy Clark, RD, autorka Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook.

PRAWDA: Aby przygotować się na wielkie wydarzenie, najlepszą strategią jest kontynuowanie spożywania normalnej, zdrowej diety sportowej (talerz wypełniony dwiema trzecimi ziarna, skrobie, warzywa i owoce i jedna trzecia białka), podczas gdy ograniczanie treningów, mówi Clark. "Biorąc dzień odpoczynku, twoje mięśnie mają czas, aby przechowywać te węglowodany, które jesz, zamiast wypalać je podczas kolejnego treningu. "

Jest to jeden z powodów, dla których licealiści, uczelnie i zespoły NFL mają łatwą praktykę dzień przed meczem. Poza tym pozwalając, by bóle i bóle goiły się, ciała sportowców są w stanie magazynować węglowodany dla energii.

5. "Najlepszy czas do pracy to ranek / noc"

->

Najlepszą porą na trening jest moment, w którym najbardziej czujesz się ćwiczony i / lub możesz go dopasować do swojego harmonogramu. Photo Credit: Jordan Siemens / Taxi / Getty Images

Mam przyjaciół, którzy przysięgają, że praca rano jest lepsza, ponieważ zwiększa twój metabolizm przez cały dzień, zwiększa twoją energię i daje ci naturalną wysokość, która przenosi się w popołudnie.

Mam też przyjaciół, którzy twierdzą, że ta noc to najlepszy czas na wypracowanie, ponieważ możesz spalić wszystkie kalorie, które spożyłeś tego dnia, a ty jesteś tak zmęczony na końcu, że łatwiej zasnąć.

Kto ma rację?

Jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej, nie ma dużej korzyści w żaden sposób, mówi Doll.I podczas gdy drobne szczegóły, takie jak kiedy ćwiczysz, o której godzinie bierzesz białko serwatkowe itp. Są świetne do debaty w Internecie, ostatecznie nie robią wystarczająco dużych różnic, aby to miało znaczenie. To, co dzieje się w ciągu 24 godzin, jest naprawdę ważne.

"Widziałem zbyt wiele" reguł ", które zostały złamane, a ludzie nadal widzą świetne wyniki. Ciężka praca, odpowiedni odpoczynek / regeneracja i konsystencja czystego odżywiania to dla większości z nich 95 procent równania "- mówi Doll. "Elitarni sportowcy i kulturyści mogą argumentować, że ostatnie pięć procent jest dość ważne, ale jest to dalekie od tego, z czym powinien się zajmować przeciętny Joe lub Jane. Wielki obraz zagubił się w szczegółach. "

PRAWDA: Najlepszą porą na ćwiczenia jest to, kiedy najbardziej czujesz, że ćwiczysz i / lub możesz dopasować ją do swojego planu, mówi dr Otto. "Istnieje kilka badań sugerujących, że pora dnia, w której ćwiczysz, może dać ci lepszą wydajność, jeśli także będziesz konkurować w tym czasie, ale efekty są subtelne. "

Jeśli chcesz uzyskać trochę więcej szczegółów, postępuj zgodnie z tymi prostymi wskazówkami od Doll, która jest trenerem od 20 lat:

1. Unikaj treningu o wysokiej intensywności (trening wybuchowy, trening interwałowy) późnym wieczorem, ponieważ wytwarza substancje chemiczne w mózgu, które mogą utrudniać zasypianie i mogą zakłócać naturalne rytmy okołodobowe.

2. Najlepszym czasem na trening siłowy jest maksymalny wysiłek.

3. Unikaj ćwiczeń krótko po zjedzeniu posiłku. Jeśli trenujesz rano, zjedz niewielką ilość białka serwatkowego lub kawałka owoców jako przekąskę przedtreningową. Trawienie powinno być ograniczone do minimum.

Podsumowanie

Jeśli jesz i ćwiczysz w oparciu o poradę, którą otrzymałeś tak dawno temu, nie możesz sobie przypomnieć skąd ona pochodzi, zakwestionuj ją. Jeśli chodzi o wypracowanie, konwencjonalna mądrość zmienia się tak szybko, jak nauka, która wciąż odkrywa, jak działa ludzkie ciało.