5 Ważnych mięśni Twój trening

Masz ponad 600 mięśni szkieletowych w swoim ciele. Czy potrafisz wymienić je wszystkie? Nie przejmuj się. Większość mężczyzn skupia się na trzech: karabinach, pekach i abs. A kobiety? Tyłek, ramiona i brzuch.

Wideo dnia

To źle, ponieważ brakujące mięśnie mogą złagodzić ból, zmniejszyć ryzyko obrażeń, poprawić postawę i poprawić ogólną wydajność.

"[Ignorując te mięśnie], powstrzymujesz się. Tworzysz słabe ogniwo w łańcuchu" - mówi Shawn Arent, profesor nauk o ćwiczeniach w Rutgers Uniwersytet. Te mięśnie mogą nie być "efektowne", ale ich szkolenie może pomóc w podniesieniu ogólnych wyników. "Szybciej staniesz się silniejszy. Będziesz w stanie trenować bezboleśnie przez dłuższy czas. "

Przestań ignorować i użyj poniższego przewodnika, aby trafić wszystkich pięciu w następny trening. Twoje ciało będzie ci wdzięczne (a wyniki pokażą)

1. Wytrenuj niższy trapez

Ale uderzasz swoim trapezem wzruszeniem ramion, prawda? Nie tak bardzo, jak myślisz: te ruchy "nie wiem" celuj w górny trapez - część za karku, którą widzisz - ale nie w pełni zaczep dolne pułapki.

Kiedy górne pułapki są przepracowane w porównaniu do dolnych pułapek, twoje ramiona mogą się poruszać do przodu, powodując złą postawę, jak również dwa inne poważne problemy, mówi Aaron Brooks, ekspert biomechaniki i właściciel Perfect Postures w Auburndale, Mass.

"Jednym z nich jest napięcie szyjne lub ból szyi Drugi z nich to obrażenia mankietu rotatorów "- mówi jeden z nich, albo jeden i drugi, oznacza dyskomfort i brak mobilności w wielu codziennych sytuacjach." Będzie to miało wpływ na ciebie, jeśli spróbujesz sięgnąć za siebie, boli cię, gdy wkładasz marynarkę lub kiedy sięgasz do szafki, żeby złapać danie. "

Jak to się dzieje?" Jeśli twoje dolne pułapki się lepiej zapalą, to położysz swoje ramię w lepszej pozycji, by naciskać więcej ", mówi Mike Wunsch, dyrektor ds. wydajności w Results Fitness w Santa Clarita w Kalifornii. Kiedy górna i dolna pułapka są niezrównoważone, łopatka unosi się z kręgosłupa, siejąc spustoszenie na ramieniu i powodując przestrzeń, która może spowodować uderzenie manekina rotatorów. Naprawienie równowagi "usuwa korki".

Ponadto, słabiej rozwinięte pułapki mogą wpływać na wydajność twoich lat, peków i bicepsów, mówi Brooks. W jaki sposób? Jest to jeden przypadek, w którym praca w zespole to zła rzecz - dokładnie tak działają te mięśnie, jeśli masz niedostatecznie ograniczone pułapki. Te mięśnie działają prawidłowo jako antagoniści względem siebie, więc jeśli nie mogą tego zrobić, nie można ich odpowiednio wyszkolić.

Jak wyszkolić Trapeziusza

Wunsch ma klientów trenujących pułapki dolne podczas rozgrzewek lub między setami z Y, T, W i ja podbija.Można to zrobić na szwajcarskiej piłce, ławce, a nawet na podłodze, przy minimalnej lub zerowej masie. Aby zrobić to na podłodze, połóż się twarzą w dół i zacznij od prostych ramion, aby ramiona i ciało tworzyły kształt litery "Y". Podnieś kciuki w górę, tak aby kciuki wskazywały sufit. Trzymając ramiona prosto i w kształcie litery Y, unieś ręce z ziemi (ale nie z głową i szyją) i powoli wracaj, aby zacząć. Powtórz 5 do 10 razy, a następnie T podnosi.

T-RAISE: Zacznij tak, jak zrobiłeś dla podbicia Y, ale z ramionami na boki, aby twoje ciało tworzyło T. Znowu z kciukami do góry, podnieś i opuść ramiona 5 do 10 razy.

W PODNOSZENIE: Zegnij ręce w łokciach, aby utworzyć kształt W. Ściśnij łopatki, aby unieść łokcie z ziemi i do siebie. Powtórz 5 do 10 razy.

I PODNOSZENIE: Prostuj ramiona ponownie i kieruj je prosto nad głowę, aby twoje ciało tworzyło linię prostą, jak stolica I. Podnosząc kciuki za ramiona, podnieś ramiona, tak jak robiłeś to podnosząc Y i T. Powtórz 5 do 10 razy.

2. Trenuj swoje ścięgna i pracuj Łupem

->

Huśtawki Kettlebell to świetny sposób na pracę na ścięgnach i łupach. Photo Credit: iStock

Wszyscy kochamy nasze quady. Czemu? Nie wymaga wiele pracy.

"Zawsze aktywujesz swoje quady normalnymi codziennymi sprawami. Kiedy wchodzisz po schodach, kiedy przysiadujesz … twoja aktywacja w kwadracie odbywa się przez dach" - mówi Bret Contreras, CSCS, trener sił w Arizonie i autor znany jako "The Glute Guy". "Aktywacja pośladków nie jest tak wysoka, więc pośladki pozostają słabe."

Mamy również tendencję do kompensowania ruchów złożonych - tych, które używają zarówno quadów, jak i ścięgien - tak, aby quady pracują więcej, a pośladki i ścięgna dalej słabną. Wynik: "Nakłada więcej na kolano niż na staw biodrowy, więc ludzie nie używają bioder" - mówi.

W tym tkwi rozwiązanie, mówi Contreras: "Musisz wykonywać konkretne ćwiczenia pośladkowe, tak, ale także rozładować ładunek, abyś nauczył się je wykonywać w sposób bardziej hip-dominujący".

Jak ćwiczyć hamstrowanie i łup

Contreras sugeruje, zaczynając od pchnięć biodrami i huśtawkami kettlebell.

BIGBELL HIP THRUST: Usiądź na ziemi, opierając ramiona o ławkę. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni, tak aby stopy leżały płasko na podłodze blisko kolby, a twój tyłek na podłodze - lekka brzana w talii. Stąd, ściśnij swoje pośladki, aby się podważyć, używając ławki, aby oprzeć się o swoje ramiona, wbijając biodra w niebo. W górnej części ruchu twoje ciało powinno być prosto od szyi do kolan. Wróć na początek i powtórz.

SWETRY KETTLEBELL: Stań trzymając kettlebell przed sobą dwiema rękami. Umieść stopy nieco szersze niż szerokość ramion. Szybko, ale w kontrolowany sposób, odsuń dzwonek między nogi, utrzymując płaski grzbiet, a następnie podnieś go, unosząc górną część ciała i wydłużając biodra.Każde wahanie w przód iw tył jest jednym powtórzeniem.

W przypadku ścięgna udowego Arent dodaje brzuszki porankom, stabilnym, balotowym mostkom oraz szwajcarskie przedłużenie biodra i zwijanie nóg. Aby wykonać ten ostatni ruch, połóż się na plecach z nogami na szwajcarskiej piłce. Rozciągnij ręce na boki i oprzyj dłonie o podłogę. Ściśnij swoje pośladki, aby podnieść biodra tak, aby twoje ciało było proste od barków do kolan. Wciągnij pięty i przekręć piłkę w stronę swojego tyłka. Zatrzymaj, a następnie wycofaj swoje pięty z powrotem. Opuść tyłek i biodra na ziemię i powtórz.

Najlepsza część? Ponieważ twoje quady są coraz silniejsze, prawie nie możesz przetrenować tych antagonistycznych mięśni, mówi Contreras.

"Pomyśl o sprinterach, gimnastykach, a nawet o sportowcach z West Side - oni robią zwrotne podwyżki w dniach wolnych od przysiadów i martwych ciągów", mówi. "Możesz ćwiczyć pośladki każdego dnia."

4. Uderz w mięśnie pośladków, których NIE widzisz (Gluteus Medius)

Jest coś więcej niż twój policzek. Podczas gdy możesz próbować uderzać w swoją pośladkową maksymę, twój gluteus medius jest zwykle ignorowany. I to może zniszczyć twoje kolana.

"Glute medius zapobiega zapadnięciu się twoich kolan, gdy jesteś w kucki i pchania i martwy", mówi Wunsch. Może to spowodować obrażenia ACL i ból kolana, a także wpłynąć na inne części dolnej części ciała. "Kiedy twoje kolano się zapada, twoja kość wewnętrzna obraca się wewnętrznie, a wewnętrzna strona kolana jest naprężona. w górę, to efekt kaskadowy. "

A jeśli to naprawisz? Pomożesz chronić się przed obrażeniami ACL, ale także "będziesz w stanie podnosić więcej ciężaru", mówi Wunsch, "a jeśli jesteś biegaczem, będziesz biegał dalej bez bólu."

Jak trenować Gluteus Medius

Wunsch sugeruje poprzeczne spacery po bandzie, czworonożne hydranty przeciwpożarowe i leżące na boku muszle.

PASEK NA ZEWNĄTRZ PASA: Owiń grubą gumową opaskę (jedną pętlę, bez uchwytów) wokół kostek. Stań wysoki z lekko ugiętymi kolanami i krokiem w prawo w bok, jakbyś szurał nogami. Przejdź 10 kroków w prawo, a następnie 10 w lewo.

HYDRANTY OGNIA: Podnieś ręce i kolana, mając ręce bezpośrednio pod ramionami, kolana bezpośrednio pod biodrami i z powrotem płasko. Trzymając plecy w pozycji płaskiej i ugiętej na kolanach, unieś prawe kolano w prawo, tak jakbyś był psem w hydrancie. Podnosić nogę, aż uda będą równoległe do podłogi. Wróć na początek i powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.

SPOKOJENIE Z BOCZNEJ STRONY: Połóż się na boku na podłodze, z biodrami i kolanami zgiętymi pod kątem 45 stopni, prawie jak pozycja płodowa. Utrzymując stopę w kontakcie, podnieś górne kolano tak wysoko, jak się da, nie poruszając miednicą (jak sugeruje nazwa, twoje nogi powinny przypominać otwieraną muszlę). Zatrzymaj i wróć do startu. Powtórz dla 10 powtórzeń, a następnie przewiń i spróbuj po drugiej stronie.

4. Trenuj całe plecy

->

Aby ćwiczyć całe plecy, wykonaj rząd sztangi z uchwytem szerszym niż to zdjęcie Źródło: Robert Daly / OJO Images / Getty Images

W środku twoich kłopotów z plecami Nick Tumminello.

"Wszyscy - nawet ludzie fitness - siedzą bardziej niż kiedykolwiek, a te mięśnie są długie" - mówi Nick Tumminello, trener sił i kondycji na Florydzie oraz twórca płyt DVD, w tym trening siłowy na rzecz utraty tłuszczu i Kondycjonowanie. "Nie osiągają koncentrycznego skracania, szczególnie pod obciążeniem, aby utrzymywać je aktywne i utrzymywać je mocne."

Te mięśnie środkowego grzbietu są zaangażowane za każdym razem, gdy wykonujesz ćwiczenie wiosłowania, ale często nie są przyzwyczajeni do ich pełna pojemność, mówi Tumminello.

Jak wytrenować całe plecy

Aby upewnić się, że faktycznie pracujesz na tej części pleców, zwolnij poziome ruchy wiosłowania, aby zmniejszyć odbicie, i spróbuj szerokiego uchwytu w postaci sztangi. Podnieś poprzeczkę tak, jakbyś wykonywał normalny rząd sztangi, ale trzymaj szeroko ręce - tak szerokie, jak wtedy, gdy wykonujesz pompkę z szerokim uściskiem. Zegnij w biodrach i obniż, jakbyś wykonywał martwy ciąg ze sztywną nogą, utrzymując płaskie plecy. W tej pozycji zegnij łokcie, aby pociągnąć pręt, aż dotknie klatki piersiowej. Opuść z kontrolą i powtórz 10 powtórzeń.

5. Ćwiczy biodra i łagodzi dolny ból pleców

Twoje biodra nie są tylko bokiem talii: mięśnie napinają nogę podczas miednicy owinąć kręgosłup wokół pleców przez rdzeń do kości udowej, a dwa z nich - - zbiorowo znany jako iliopsoas (wymawiane ILL-ee-oh-SO-as) - stają się krótkie, zwarte i słabe, mówi Brooks.

Tak jak w przypadku kilku mięśni wymienionych powyżej, problemy te są tworzone (a przynajmniej pogarszają się) przez to, jak bardzo siedziemy i się garbimy. Istnieje bezpośrednia korelacja między uciskiem w psoach (jedna część iliopsoas) i bólem w dole pleców: mięsień jest podłączony do 12. kręgu i głęboka tkanka wewnątrz biodra.

Jak ćwiczyć biodra

Aby zmniejszyć tę ciasnotę, krótkość i ból, który się z tym wiąże, Brooks mówi, aby zacząć od poruszania się - wstań i chodź tak często, jak możesz. Ponadto, gdy siedzisz, spróbuj wykonać to ćwiczenie dwa razy dziennie: Usiądź wysoko, aby miednica była prawidłowo przechylona, ​​a ty masz kości. Pozostając w tej pozycji, unieś jedną stopę z podłogi, utrzymując zgięte kolano. Wróć na podłogę i powtórz 10 razy. Następnie przełącz się na drugą nogę.