5-Dniowy trening siłowy

Istnieje wiele sposobów treningu, aby zmaksymalizować przyrost siły. National Strength and Conditioning Association zaleca podnoszenie ciężaru wystarczająco ciężkiego, aby zmęczyć mięśnie w około trzech do czterech zestawów od sześciu do ośmiu powtórzeń, aby zwiększyć swoją siłę. Pięciodniowy podział treningu jest idealny, ponieważ możesz skupić całą swoją energię na jednej grupie mięśni każdego dnia. Dobry podział wprowadzający to klatka piersiowa, plecy, nogi, ramiona i ręce.

Wideo dnia

Skrzynia

Zacznij od poziomej prasy klatki piersiowej, aby rozgrzać te mięśnie. Przenieś się do prasy krawędziowej lub prasy stołowej. Stamtąd należy wykonywać poziome klatki piersiowe z linami lub hantlami, które pomagają celować w klatkę piersiową i przednie naramienniki. Postępuj, aby zwiększyć nacisk klatki piersiowej, a następnie zmniejsz ciśnienie w klatce piersiowej, kierując odpowiednio do górnej i dolnej klatki piersiowej. Zakończ pompkami z różnymi pozycjami dłoni, aby zmęczyć klatkę piersiową.

Powrót

Ćwiczenia z tyłu polegają głównie na ruchach pociągających, działających na mięśnie przeciwne niż klatka piersiowa. Zacznij od szerokich, krótkich pulldowns, a następnie do cofania uchwytów pulldowns lat. Jeśli możesz, zastąp pullups i chinups. Wykonaj rząd kabli z wąskim uchwytem, ​​aby wycelować w romby wzdłuż kręgosłupa. Przejdź do pojedynczego ramienia wygiętymi rzędami za pomocą hantli, a następnie odwróć flyes. Wykończ z odwróconymi rzędami brzuszków lub odwróconymi rzędami.

Nogi

Umieść dzień nóg w środku tygodnia, aby przerwać treningi i zrób sobie przerwę na górnej części ciała. Zacznij od maszyny do prasowania nóg, która jest skierowana do wszystkich mięśni nóg, ale wykonuj jeden lub dwa zestawy rozgrzewające o mniejszej wadze. Stamtąd chodźcie rzucić. Następnie wykonaj przysiady i przysiady z przodu, aby celować odpowiednio w mięsień czworogłowy i pośladki. Postęp do sztywnych martwych nóg, aby ćwiczyć ścięgno. Zakończ podnoszone i stojące cielę.

Łopatki

Zacznij od naciśnięcia ramienia hantli, aby podgrzać środkowe mięśnie naramienne, a następnie wykonaj nacisk na ramię maszyny przy dużym ciężarze, aby skupić się na sile, a nie stabilizacji. W przypadku przednich naramienników, wykonywać prasy naramienne, a także w przypadku deltoidów z tyłu, zginać nad odwrotnymi muchami. Wykonaj podnoszenie boczne kabłąka lub hantli dla średnich deltoidów. Wykończ z zapadkami wspomaganymi lub bez pomocy.

Ramiona

Przełączaj się pomiędzy bicepsami i triceps, aby pozwolić każdej grupie mięśniowej na mały odpoczynek. Zrób hantle bicepsów z łapami triceps. Postęp do zwijania kabla i przedłużania tricepsów kabla napowietrznego za pomocą mocowania sztangą. Użyj mocowania liny i wykonaj triceps liny i biceps loków biceps. Wykończenie z tricepsowymi przedłużeniami i koncentrycznymi lokami z hantlami.

Odmiana

Dodaj ćwiczenia brzuszne, takie jak deski, brzuszki, drążenia drewna, podnośniki nóg i pochylaj brzuszki co dwa do trzech dni po treningu siłowym.Zmień swoje treningowe podziały co pięć do sześciu tygodni, aby Twoje treningi nie stały się nieaktualne. Wymieszaj, które grupy mięśniowe pracujesz, wykonując dzień ciągnięcia ćwiczeń, w którym pracujesz plecami i bicepsami, a następnie ćwiczeniem pchającym, w którym pracujesz w klatce piersiowej i tricepsie.