4 Wspierane przez nauki ataki mające na celu wzmocnienie samokontroli
Spisu treści:
Samodoskonalenie często wymaga siły woli, słowa, które słownik określa jako "energiczną determinację", ale w dzisiejszych czasach oznacza "zdolność nie wdychania pączka za każdym razem, gdy go widzisz. "
Wideo dnia
Tak jak ważna jest siła woli do nawiązywania dobrych nawyków zdrowotnych, Amerykanie niewiele o tym wiedzą.
Zdobywanie siły woli nie jest czymś nauczanym w szkołach publicznych lub omawianym w wielu domach, a poza sportem rzadko stanowi temat w kulturze popularnej. Podobnie jak renty czy jarmarczne siły woli to rzecz, o której wiemy, że powinniśmy mieć więcej, ale nie.
Co się dzieje? Realizujemy noworoczne postanowienia i je łamiemy. Pracujemy, aby uzyskać idealne ciało, ale kończy się na sobie ogromny T-shirt do basenu. Staramy się zjeść lunch bez picia sody i nie udać się. Piwo? Pięć, proszę.
Następnie obwiniamy siebie za niepowodzenia, ale prawda jest taka, że nie jesteśmy porażkami. Jesteśmy zapalczywymi amatorami w świecie profesjonalnie pakowanej pokusy. To my, przy zerowym szkoleniu, w stosunku do 15 bilionów dolarów gospodarki, która lepiej sprzedaje nam rzeczy i przykuwa naszą uwagę każdego dnia.
Chcesz dobrze zjeść? Uderzaj regularnie na siłownię? Uzyskaj odpowiednią ilość snu? Ukończ projekt pasji?
Chcesz zignorować pączka?
Potrzebujesz więcej siły woli. Dobre wieści? Możesz to dostać. Siły woli to coś, czego możesz się nauczyć, zrozumieć, wykorzystać i wzmocnić.
Możesz, z braku lepszego słowa, nakłonić się do lepszego zachowania.
Siła Woli
->
W książce "Siła woli: odkrywając na nowo największą ludzką siłę" Roy F. Baumeister i John Tierney ujawnili, że siła woli jest jak mięsień, który można wzmocnić.
Autorzy twierdzą, że mentalny ekwiwalent wysokiej rangi treningu o niskiej wadze może zwiększyć siłę woli. Ich metoda: Zacznij mały, a następnie buduj. Mała siła woli zwycięża w ciągu dnia, tygodnia lub miesiąca może prowadzić do większych zysków na drodze.
Jako przykład, Baumeister i Tierney cytują performera Davida Blaine'a. Kiedy trenuje dla swoich dziwnych publicznych wyczynów - takich jak spędzanie 64 godzin w gigantycznym lodowcu - robi to przez praktykowanie niewielkich aktów woli, takich jak brak picia alkoholu. "Założenie swojego mózgu na małe cele i osiągnięcie ich pomaga osiągnąć większe rzeczy, których nie powinieneś być w stanie zrobić" - powiedział Blaine. "To nie jest tylko ćwiczenie konkretnej rzeczy."
Jeśli twoim celem jest dieta i schudnąć, możesz budować swoją siłę woli, robiąc pozornie niepowiązane rzeczy - jak na przykład spacerowanie każdego dnia czy sprzątanie domu każdej nocy.
Jeśli jesteś Blainem, może golisz swoje creepy na twarzy każdego dnia. Cokolwiek działa dla ciebie.
4 udowodnione hacki siły woli
-> >
- POSTPONEMENT OF DESIRE - Możesz, z braku lepszego słowa, oszukać się w lepszym zachowaniu. Nicole Mead z Catolica-Lizbona School of Business and Economics i jej koledzy twierdzą, że odkładanie konsumpcji niezdrowej przekąski na nieokreślony przyszły czas zmniejsza spożycie przekąsek. Mead uważa, że zmniejszenie pragnienia, a nie wzmacnianie siły woli, jest skuteczną strategią zwalczania niechcianych głodówek związanych z jedzeniem.
Opóźnienie daje mózgowi czas na odstąpienie, co prowadzi do większej ilości przekąsek niż owadów, powiedział Mead WebMD. Dodaje, że odroczenie nie powinno być konkretne. Innymi słowy, nie powinieneś mówić: "Zjem cały ten tort Fudgie the Whale Carvel Ice Cream w ciągu 30 minut. "Powinieneś powiedzieć:" Zjem tort w pewnym momencie później. "
- ROZWIŃ SWOJE MIĘŚNIE - Ale jest jeszcze jedna sztuczka, którą możesz użyć, jeśli czujesz, że twoja siła woli się poślizgnęła: Wygnij mięśnie. Iris W. Hung z National University of Singapore i Aparna A. Labroo z University of Chicago przeprowadzili badanie, w którym uczestnicy byli instruowani, aby napinali mięśnie, niezależnie od tego, które mięśnie dokręcali, wykazywali większą zdolność do wytrzymania bólu, spożywać nieprzyjemne lekarstwa, zajmować się niepokojącymi, ale niezbędnymi informacjami i pokonywać kuszące pożywienie.
Badania teoretyzują, że ciało prywatyzuje umysł.
- WYKORZYSTANIE ZDJĘĆ MENTALNYCH - Umysłowe zdjęcia wykorzystywane przez sportowców na całym świecie to kolejny hack siły woli. Według naukowców z Harvardu, ludzie, którzy robią dobry uczynek lub którzy wyobrażają sobie dobry uczynek, mogą lepiej wykonywać zadania fizycznej wytrzymałości.
W dziwny sposób ci, którzy wyobrażali sobie, że robią coś złego, mieli więcej wytrzymałości niż ci, którzy wyobrażali sobie, że robią coś dobrego. W tym przypadku naukowcy sądzą, że umysł primes ciała.
Ustalenia opierają się na dwóch badaniach. W pierwszym uczestnicy otrzymali dolara i powiedzieli, aby go zatrzymać lub przekazać na cele charytatywne. Następnie poproszono ich o trzymanie pięciofuntowej wagi tak długo, jak mogli. Ci, którzy przekazali darowiznę na cele dobroczynne, utrzymywali wagę średnio o prawie 10 sekund dłużej.
W drugim badaniu uczestnicy wzięli na wagę podczas pisania fikcyjnych historii, w których pomogli drugiej osobie, skrzywdzili inną osobę lub zrobili coś, co nie miało wpływu na innych ludzi.
Uczestnicy, którzy pisali o robieniu dobra, byli znacznie silniejsi niż ci, których działania nikomu nie przyniosły korzyści. Badacze byli zaskoczeni, gdy dowiedzieli się, że ludzie, którzy pisali o szkodzeniu innym, byli nawet silniejsi niż uczestnicy, którzy planowali pomóc komuś.
"Niezależnie od tego, czy jesteś świętym czy nikczemnym, wydaje się, że masz moc w moralnych wydarzeniach", powiedział badacz Kurt Gray, kiedy opublikowano to badanie."Ludzie często patrzą na innych, którzy dokonują wielkich czy złych uczynków i myślą:" Nigdy bym tego nie zrobił "lub" Nie miałbym siły, aby to zrobić. "Ale w rzeczywistości, te badania sugerują, że siła fizyczna może być efektem nie jest przyczyną moralnych czynów. "
Więc następnym razem, gdy biegasz i się męczysz, wyobraź sobie heroiczną misję uratowania księżniczki - lub morderstwa jej ojca, ukochanego króla.
- MODYFIKUJ SWOJE ŚRODOWISKO - Możesz także oszukać mózg, modyfikując otoczenie. Psycholog konsumencki Brian Wansink odkrył, że ludzie jedzą i piją więcej z większych pojemników.
W jednym ze swoich badań ludzie stracili na wadze, gdy zjedli talerz sałatkowy zamiast dużych talerzyków, trzymali niezdrowe jedzenie poza zasięgiem wzroku, przenieśli zdrowsze jedzenie do poziomu oczu i jedli w kuchni lub jadalni zamiast przed telewizja.
Siła woli
->
Tak jak twoje mięśnie, twoja siła woli może się wyczerpać. Zgodnie z badaniem współautorem Baumeister, im częściej i ostatnio ludzie stawiali opór pragnieniu, tym mniej udane będą opierać się kolejnym pragnieniom. Uważa, że ludzie mają tak wiele siły woli, aby korzystać w ciągu dnia.
Jak rozpoznać, czy twoja siła woli jest wyczerpana?
Ludzie o niskiej sile woli czują rzeczy, zarówno fizyczne, jak i emocjonalne, bardziej intensywne. Baumeister i jego koledzy stwierdzili, że ludzie o niskiej sile woli zgłaszali więcej bólu w reakcji na nieprzyjemny film i ocenili zimną wodę jako bardziej bolesną podczas testu zanurzenia w zimnej wodzie.
Dokonywanie wyborów to nie jedyny sposób na przebicie się przez siłę woli. Kolejny winowajca: głód. W innym badaniu Baumeister stwierdzono, że akty samokontroli obniżają poziom glukozy we krwi, a niski poziom glukozy we krwi zapowiada brak samokontroli. To przysłowiowy błędny cykl.
Dobrą wiadomością jest to, że glukoza to cukier, który jest paliwem dla mózgu i można go uzupełnić. Idealnie twój cukier powinien pochodzić ze zdrowego źródła, takiego jak owoce.
Nie pij zwykłej sody, aby uniknąć zjedzenia pliku cookie.
To, co chcesz zrobić, to odpuścić zmęczenie decyzją. McMaster University, profesor kinezjologii Kathleen Martin Ginis, mówi, że podejmowanie wielu decyzji może spowodować, że człowiek zapadnie w pokusę.
W swojej książce efektywności "Getting Things Done: The Art of Stress-Free Productivity" David Allen zachęca ludzi, którzy chcą być bardziej produktywni, aby tworzyć foldery w wiadomościach e-mail oraz w ich szafach plików, do których mogą złożyć decyzje, które nie muszą być podejmowane do później.
Taktyka Allena potwierdza, że potrzeba dużo energii, aby skupić się na teraźniejszości i zachować produktywność. Foldery usuwają ciężary ciągłego podejmowania decyzji.
Ginis powiedział, że regularne ćwiczenia codziennie o tej samej porze również przynoszą pozytywne rezultaty.
Debata wyczerpująca
Nie wszyscy zgadzają się z obozem Baumeister.Wielu badaczy uważa, że siła woli w rzeczywistości nie może być wyczerpana. Na przykład psycholodzy ze Stanford odkryli, że osoby, które sądzą, że siła woli może zostać wyczerpana, są bardziej narażone na zmęczenie podczas wykonywania trudnego zadania. Ludzie, którzy sądzą, że siła woli nie może być wyczerpana, łatwo pozostają dłużej w zadaniach bez utraty koncentracji.
Więc kim jesteś?
Czy możesz skupić się na jednej rzeczy przez długie okresy czasu? Jeśli możesz, jesteś w obozie Stanforda. Żołnierz na.
Czy zauważyłeś, że twoja energia szybko się wyczerpuje, kiedy się skupiasz? Jeśli tak, jesteś w obozie Baumeister. Złap pomarańczę.
Przyszłość siły woli
Minęły zaledwie trzy lata, odkąd naukowcy z Caltechu wskazali części mózgu, które regulują siłę woli - brzuszną środkową korę przedczołową i grzbietowo-boczną kórę przedczołową.
"Po wiekach dyskusji w naukach społecznych, w końcu robimy duże postępy w zrozumieniu samokontroli, obserwując, jak mózg jest odporny na pokusy", powiedział Colin Camerer o odkryciu Camerer ma nadzieję, że jego badania doprowadzą do lepszych teorii na temat tego, w jaki sposób rozwija się samokontrola i działa na różne pokusy.
Dopóki nauka nie zrobi pigułki siły woli, znajdź hacki, które pomogą ci przejść przez pączka.
