4 Powody, aby jeść więcej kalorii (i węglowodanów) w nocy

Od lat prawdopodobnie słyszałeś, że powinieneś jeść większe posiłki wcześniej w ciągu dnia. Rozumowanie tego wydaje się dość intuicyjne - biorąc większość kalorii rano lub wczesnym popołudniem, będziesz miał więcej godzin na wypalenie ich. Dlatego tak wiele popularnych programów żywieniowych zaleca ładowanie z wyprzedzeniem żywności i ograniczenie spożycia kalorii - szczególnie węglowodanów - po zmroku.

Wideo dnia

Tak więc dla tych, którzy od lat śledzą to podejście, oto sprawdzanie rzeczywistości, które może zdmuchnąć twój umysł: może być bardziej sensowne skonsumowanie większości twoich codziennych kalorie, w tym węglowodany, między obiadem a przekąską późną nocą. Oto cztery powody, dla których.

POWÓD # 1 - INSTALACJA NATURALNA

Starożytny człowiek spędzał dni na tropieniu, polowaniu i zbieraniu jedzenia, a jego wieczory relaksowały i ucztowały na tym, co złapał. Zamiast iść przeciwko ewolucji, dlaczego nie spędzić dni "polowania" - w formie pracy i treningu - i zjeść większość kalorii w nocy, aby zatankować, odzyskać i przygotować się do bitew następnego dnia?

Ale czy wszystkie te nocne węglowodany nie przytyją? Nie według badań przeprowadzonych w 2011 r. W czasopiśmie Obesity (Silver Spring), w których porównano ucztę w stylu biesiadnym z bardziej konwencjonalnym podejściem dietetycznym. Badanie wykazało, że grupa eksperymentalna, która zjadała większość węglowodanów podczas obiadu, doświadczyła większej utraty wagi i ostrzejszego zmniejszenia obwodu brzucha i tkanki tłuszczowej niż bardziej konwencjonalna grupa kontrolna.

Jak to możliwe? Rzućmy okiem na matematykę

POWÓD # 2 - LICZBY

Spożywanie większości kalorii, w tym węglowodanów, wydaje się być sprzeczne z większością programów żywieniowych. Ale czy to naprawdę?

Nawet jeśli spożyjemy od pięciu do sześciu małych posiłków i przekąsek dziennie, zamiast spożywać trzy kwadratowe posiłki, przez większość czasu nasz obiad będzie większy niż śniadanie czy lunch. Jeśli dodamy późną przekąskę do równania - które większość z nas powinna, aby uniknąć wyniszczającego mięśnie 12-godzinnego postu między obiadem a śniadaniem - wtedy łatwo zobaczyć, jak możemy uzyskać połowę naszych kalorii po 6 p. m.

Jeśli trenujesz po pracy, a nawet po kolacji, liczby przesuwają się jeszcze bardziej dramatycznie w stronę nocy. Twój posiłek po treningu - nawet jeśli jest to tylko koktajl lub koktajl - będzie przechylał dzienną ilość kalorii jeszcze bardziej w kierunku wieczora.

Jeśli chodzi o liczbę węglowodanów, najlepszym rozwiązaniem może być ładowanie wsteczne. Oszczędzając naturalne skrobie (takie jak bataty, słodkie ziemniaki i brązowy ryż) na kolację i jedząc lżejsze, bogate w błonnik owoce i warzywa w ciągu dnia, maksymalizujesz spalanie tłuszczu w organizmie, podczas gdy jesteś aktywny w ciągu dnia.Zapewnia to dłuższy okres czasu, w którym spalanie tłuszczu jest bardziej wydajne.

Co więcej, kiedy zapasy glikogenu są wyczerpane po treningu i (lub na koniec dnia jedzenia o niższej zawartości węglowodanów), węglowodany w porze nocnej uzupełniają rezerwy energetyczne najpierw, zanim przejdą do zapasów tłuszczu. Pomyśl o tym: Jeśli jeździsz samochodem przez cały dzień, a zbiornik paliwa jest pusty, musisz go wypełnić na następny dzień. Jedynym sposobem, w jaki możesz wpaść w kłopoty z tym podejściem, jest to, że naprawdę przesadzasz, a te węglowodany przepełniają zbiornik.

Pomyśl o każdej 24-godzinnej rozpiętości jako dwóch odrębnych okresach żywieniowych. Jedz w ciągu dnia jaśniej, aby pozostać w swoim naturalnym, spalającym tłuszcz, stanie produkcji energii (tryb polowania). W godzinach wieczornych zaopatruj ciało w surowe składniki potrzebne do budowy i utrzymania mięśni, przechowuj rezerwy energii, odzyskuj siły z wymogów poprzedniego dnia i przygotuj się na następny (tryb świąteczny).

POWÓD # 3 - PSYCHOLOGIA

Innym ludzkim instynktem jest objadanie się, aby gromadzić energię na czas głodu. To miało sens w czasach jaskiniowców, ale nie we współczesnej epoce, w której żywność jest łatwo dostępna.

Musimy ustrukturyzować naszą dietę w sposób, który zaspokaja tę naturalną potrzebę ucztowania bez przewlekłego objadania się. Ludzki mózg działa na wzór poświęcenia / nagrody. Większość ludzi może wycinać kalorie, jeść światło i dokonywać lepszych wyborów żywieniowych w ciągu dnia, jeśli mogą nagradzać się sytym posiłkiem w nocy.

Odwrotna sytuacja nie jest jednak prawdą. O wiele trudniej jest nagradzać się jedzeniem przez cały dzień, a potem próbować poświęcić się wycinaniem w nocy. Ile nocy z rzędu możesz "po prostu zjeść sałatkę" zanim Ben & Jerry zacznie pojawiać się w twoich snach?

Kiedy już się do tego przyzwyczaisz, łatwo będzie zjeść światło w ciągu dnia. Kumulacja adrenaliny sprawia, że ​​jesteś bardziej czujny i skuteczny w stawianiu czoła codziennym wyzwaniom. Jedzenie staje się refleksją, a wydajność wzrasta.

Porównaj to z dużym lunchem, który pozostawia cię zmęczonym, letargu i niemożnością myślenia lub skupienia.

Zaoszczędź ten większy, obfity w węglowodany posiłek na kolację, kiedy naturalnie chcesz się zrelaksować, zjedz duży posiłek i kilka godzin później wrzuć do worka. Węglowodany wyzwalają uwalnianie serotoniny, co powoduje, że czujemy się zadowoleni i indukujemy sen. Wielu sportowców trenujących ciężko i próbujących w nocy przeciąć węglowodany skarży się na bezsenność. Teraz już wiesz dlaczego.

LEKCJA # 4 - PRAKTYCZNOŚĆ

Tak długo, jak obliczyć całkowite kalorie i wybory żywieniowe, częstotliwość posiłków i dystrybucja żywności są mniej istotne pod względem utraty tkanki tłuszczowej, chociaż lepiej jest jeść więcej w nocy. Kluczem jest, aby dieta pasowała do Twojego życia, a nie na odwrót, aby dać ci najlepszą szansę na sukces.

Większość z nas nie jest sportowcami na pełny etat. Jesteśmy sportowcami prowadzącymi działalność w niepełnym wymiarze godzin i zatrudnionymi w pełnym wymiarze godzin. Optymalizacja wzorców dystrybucji żywności jest kluczowym czynnikiem w tworzeniu programu żywieniowego, który jest funkcjonalnym, długoterminowym planem stylu życia, w przeciwieństwie do niezrównoważonej i szybkiej diety.

Myśl o byciu jak jaskiniowiec w ciągu dnia.Podkreślaj lżejsze posiłki i przekąski oparte na chudych białkach, warzywach, owocach i małych porcjach orzechów. Oszczędzaj skrobie na kolację.

Potem, gdy nadejdzie noc, idź do japońskiego stylu wioski. Zjedz większą, sycącą kolację opartą na chudych białkach, warzywach i niektórych naturalnych produktach skrobiowych, takich jak yam, ziemniaki lub ryż, z porcjami opartymi na wielkości ciała i poziomie aktywności.