ŻElazo w arbuzie i szpinaku
Spisu treści:
Żelazo jest niezbędnym minerałem. Nie tylko jest on wykorzystywany przez czerwone krwinki do transportu tlenu w organizmie, ale także reguluje wzrost komórek, funkcje odpornościowe, metabolizm energetyczny i rozwój poznawczy. Większość ludzi ma wystarczającą ilość żelaza w swojej diecie, ponieważ występuje głównie w mięsie, roślinach strączkowych i płatkach śniadaniowych, które są wzbogacone tym minerałem. Nawet niektóre owoce i warzywa, takie jak arbuz i szpinak, dostarczają przyzwoitych ilości żelaza.
Wideo dnia
Szpinak
Ilość żelaza w szpinaku zależy w dużej mierze od jego przygotowania. Na przykład gotowany szpinak zapewnia od 4,5 do 7 miligramów żelaza na pół kubka, podczas gdy gotowany szpinak zawiera około 3,2 miligramów. Z drugiej strony, konserwowany szpinak zapewnia jeszcze mniej, przy 2,5 miligrama na pół kubka. Zamrożony szpinak zawiera tylko 1,9 miligrama żelaza na porcję ½ kubka.
Arbuz
Arbuz zawiera znacznie mniej żelaza niż szpinak, szczególnie przy porównywaniu wielkości porcji. Jedna filiżanka arbuza stanowi 2 procent zalecanej dziennej diety tego minerału. Odpowiada to około 0,4 miligrama. Musisz zjeść co najmniej 12 filiżanek arbuza, aby zbliżyć się do ilości żelaza w ½ szklanki gotowanego szpinaku.
Spożycie
Podobnie jak większość składników odżywczych, zalecana dzienna dawka żelaza zależy od wieku i płci. Potrzebujesz 7 miligramów dziennie od wieku 1 do 3, 10 miligramów od 4 do 8 i 8 miligramów od 9 do 13. W wieku 14 lat spożycie żelaza odzwierciedla twoją płeć. Od 14 do 18 lat mężczyźni potrzebują 11 miligramów, a samice potrzebują 15 miligramów dziennie. Po tym, spożycie spada do 8 miligramów dla mężczyzn i wzrasta do 18 miligramów dla kobiet. Gdy kobiety osiągną wiek 51 lat, zapotrzebowanie na żelazo spada do mężczyzn.
Żelazo i witamina C
Chociaż żelazo to arbuz i szpinak może mieć znaczenie dla twojego zdrowia, nie jest tak łatwo wchłaniane jak żelazo z pokarmów mięsnych. Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C w tym samym posiłku co arbuz lub szpinak może pomóc organizmowi w użyciu żelaza w tych pokarmach, ponieważ witamina zwiększa pobór żelaza przez komórki. Dobrym źródłem witaminy C są owoce cytrusowe i soki, truskawki, brokuły, pomidory i ich sok oraz kantalupa.
